व्यायामाचे तंत्र

हा लेख इंग्लिशमध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: Dare to Be Fit: Physical Activity Guidelines

व्यायाम हा निरोगी जीवनशैलीचा एक मुख्य घटक आहे. व्यायामाला वयाचे बंधन नसते. पालकांनी मुलांना अगदी लहानपणापासून व्यायामाची सवय लावावी. आजकालच्या टेक्नॉलॉजिच्या काळात शारीरिक कमी आणि बैठे काम जास्त वाढले आहे. तसेच स्क्रीनच्या (टीव्ही, संगणक, स्मार्ट फोन इ) अतिवापरामुळे व्यायामाकडे दुर्लक्ष होत आहे. अश्या बदलत्या जीवन शैलीमुळे लठ्ठपणा, हृदय विकार, उच्चं रक्तदाब, डायबेटीस, सांधेदुखी, पाठदुखी, मानसिक तणाव यासारख्या आजारांचे प्रमाण वाढत चालले आहे. लठ्ठ मुलांना शाळेत चिडवल्या जातं आणि मग त्यांना अंक्साइटी, डिप्रेशन सारख्या कंडिशनचा सामना करावा लागतो. त्यांच्यात न्यूनगंड तयार होतो. व्यायामाकडे दुर्लक्ष करून आपले आरोग्य धोक्यात टाकत आहोत. त्यामुळे वेळीच सावध होऊन नियमित व्यायाम करायला सुरुवात केली पाहिजे. त्यासाठी त्याबद्दल आवश्यक आणि शास्त्रशुद्ध माहिती जाणून घेणे हि पहिली स्टेप आहे. ह्या लेखात ती सर्व माहिती दिली आहे.

व्यायामाचे फायदे:

• नियमित शारीरिक व्यायामामुळे शरीर, स्नायू आणि हाडांची शक्ती वाढते
• शरीर बांधेसूद आणि सुडौल बनते
• शारीरिक आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते
• चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करते
• आत्मविश्वास वाढतो. मन प्रसन्न ठेवते.
• हार्ट अटॅकचा धोका कमी करतो
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते
• डायबेटीसची रिस्क कमी होते
• वजन नियंत्रित राहते आणि त्यामुळे लठ्ठपणा आणि कमी वजन/अंडरवेट मुळे होणारे दुष्परिणाम टाळता येतात.
• ऑस्टिओपोरोसिस (कमकुवत आणि ठिसूळ हाडे) होण्याचा धोका कमी होतो
• झोप चांगली लागते
• रोगप्रतिकार शक्ती म्हणजे इम्युनिटी वाढते
• रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढून हृदय मजबूत बनते
• दिवसभर अंगात स्फूर्ती राहते
• स्टॅमिना वाढतो
• व्यायाम करणारी व्यक्ती तुलनेने अधिक काळ जगते. कारण व्यायामामुळे शरीरातील वृध्दत्वाकडे जाणारी प्रक्रिया मंद होत असते
• व्यायाम करणार्‍यांची विचार करण्याची पध्दत सकारात्मक असते
• स्त्री आणि पुरुषामध्ये होणाऱ्या कर्करोग/कॅन्सरचा धोका कमी होतो

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय/BMI) हे वजन आणि उंचीच्या प्रमाणातून काढले जाते. यामधून उंचीच्या तुलनेत शरीराचे अपेक्षित वजन कमी किंवा जास्त आहे का हे ओळखता येऊ शकते.

शरीराचे बीएमआय ठाऊक असणे फार आवश्यक आहे. हाय बीएमआय म्हणजे शरीरात बॉडी फॅटचे प्रमाण अधिक असल्याचे व त्यानुसार वजनही अधिक असल्याचा संकेत मिळतो. अपेक्षित बीएमआय नसणे म्हणजे मधूमेह, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रेरॉलचे वाढलेले प्रमाण, ह्रदयविकाराचा धोका तसेच संधीवाताचे दुखणे ओढावू शकते.

तुमचा बीएमआय (BMI) इथे कॅलक्युलेट करू शकता: Adult BMI Calculator

• 18.5 पेक्षा कमी बीएमआय : अंडरवेट ( अपेक्षेपेक्षा कमी वजन)
• 18.5 – 25 च्या दरम्यानचा बीएमआय : योग्य वजन
•  25 – 30 च्या दरम्यानचा बीएमआय : अतिवजन
• 30 – 40 च्या दरम्यानचा बीएमआय  : लठ्ठपणा
• 40 पेक्षा जास्त बीएमआय : अतिलठ्ठपणा

कंबरेचा घेर (waist circumference) पुरुषांसाठी 40 इंचापेक्षा कमी आणि स्त्रियांसाठी 35 इंचापेक्षा कमी असावा. बेली बटन किंवा नाभीच्या लेवलला मोजली जाते.

व्यायामाचे एकूण तीन प्रकार असतात:

एरोबिक व्यायाम:  हृदयाची, फुफ्फुसांची आणि स्नायूंची शक्ती वाढवणाऱ्या व्यायामाला एरोबिक व्यायाम म्हणतात. ब्रिस्क वॉकिंग (वेगाने चालणे), सायकल चालवणे, दोरीवरच्या उड्या मारणे, पोहणे, जॉगिंग करणे, झुंबा आणि पॉवर योगा ही एरोबिक व्यायामाची उदाहरणे आहेत. अश्या व्यायामामुळे शरीराची कार्यक्षमता वाढते. स्टॅमिना वाढतो. एरोबिक क्रियामुळे हृदयाची गती वेगवान होते. यामुळे हृदयाचे कार्य सुधारते आणि तग धरण्याची क्षमता वाढते.

एनएरोबिक व्यायाम (मसल स्ट्रेंथनिंग): स्नायू बळकट करण्यासाठीच्या व्यायामाला एनएरोबिक व्यायाम म्हणतात. ह्यात जोर बैठका, पुश-अप, वजन उचलणे अश्या व्यायामाचा समावेश असतो.

बोन स्ट्रेंथनिंग म्हणजे हाडांच्या मजबूतीसाठीचे व्यायाम: उदाहरणे म्हणजे रनिंग/पळणे, ब्रिस्क वॉकिंग (वेगाने चालणे), दोरीवरच्या उड्या मारणे आणि वजन उचलणे, जे एरोबिक किंवा एनएरोबिक प्रकारात पण बसतात.

वेगवेगळ्या वयोगटासाठी वेगवेगळ्या व्यायामाची आवश्यकता असते. जसे कि लहान मुलांना जिमन्यास्टिक, मैदानी खेळ पुरेसे आहेत. त्यांना वेट लिफ्टिंग सारख्या व्यायामाची गरज नसते. पण किशोरवयीन मुलांना वेट लिफ्टिंगची आवश्यकता असते.

१ ते ३ वर्ष वयोगट: ह्या वयोगटाची मुले एका तासाच्यावर निष्क्रिय बसून राहू नये. दररोज त्यांनी एक ते काही तास शारीरिक खेळ खेळले पाहिजे.

३ ते ५ वर्ष वयोगट: शारीरिक वाढ आणि विकासासाठी कमीत कमी दिवसातले ३ तास शारीरिक दृष्ट्या ऍक्टिव्ह असले पाहिजेत. त्यांच्यासाठी प्लेग्राऊंड वर खेळणे, चालणे, पळणे, पोहणे, नाचणे, सायकल चालवणे, जिमन्यास्टिक, उड्या मारणे अश्या व्यायामाची गरज असते.

६ ते १७ वर्ष वयोगट: दररोज ६० मिनिटे एरोबिक व्यायाम (कराटे, डान्सिंग, बेसबॉल) ज्यात आठवड्यातून ३ दिवस एनएरोबिक व्यायाम/मसल स्ट्रेंथनिंग (झाडावर चढणे, रोप क्लाईम्बिंग, योगा) आणि ३ दिवस बोन स्ट्रेंथनिंग (दोरीवरच्या उड्या, रनिंग आणि काही स्पोर्ट्स) व्यायामाचा समावेश करावा.

वयोगट १८ पेक्षा जास्त: व्यायामाची सुरुवात साधी कमी बसून राहण्यापासून करता येते. त्यांना एरोबिक व्यायाम (चालणे, डान्सिंग,पोहणे, जॉगिंग, रनिंग, सायकल चालवणे, स्पोर्ट्स खेळणे) आणि एनएरोबिक व्यायाम/मसल स्ट्रेंथनिंग (पुश अप, वेट लिफ्टिंग, प्लँक्स करणे, योगा, गार्डेनिन्ग करणे) ची आवश्यकता असते. ह्या वयोगटातील लोकांनी आठवड्यातून १५० मिनिटे किंवा पाच दिवस रोज ३० मिनिटे असा व्यायाम करावा. सलग ३० मिनिटे करायला पाहिजे असे नाही.

६५ नंतरचा वयोगट: एका पायावर उभे राहण्याच्या व्यायामामुळे त्यांचा बॅलेन्स सुधारतो आणि पडणे/फ्रॅक्चर होण्याचा धोका कमी होतो.

सूर्य नमस्कार नियमित केल्यामुळे खूप फायदे होतात. त्यात १२ आसने असतात. हि आसने शरीराच्या विविध स्नायू/मसल वर फोकस केलेली आहेत. रोज ५ ते ६ सूर्यनमस्काराने सुरुवात करून हळू हळू १२ किंवा त्यापेक्षा जास्त करावेत. तुम्ही यु-ट्यूब वर विडिओ पाहून सूर्य नमस्कार शिकू शकता. सूर्यनमस्कारामुळे आपले आरोग्य चांगले राहते आणि स्मरणशक्तीही चांगली होते.

सूर्यनमस्कारात बारा आसने आहेत:

• 1)प्रणामासन किंवा नमस्कारासन,
• 2)हस्त उत्तासन,
• 3)पादहस्तासन,
• 4)अश्‍वसंचालनासन,
• 5)पर्वतासन,
• 6)अष्टांग नमस्कार,
• 7)भुजंगासन,
• 8)पर्वतासन,
• 9)अश्‍वसंचालनासन,
• 10)पादहस्तासन,
• 11)हस्त उत्तासन,
• 12) प्रणामासन

हे नमस्कार घालताना, प्रथम सूर्याचे नाव घ्यायचे ‘ओम मित्राय नमः ‘आणि मग वरील बारा आसने करावीत. एक नमस्कार पूर्ण झाल्यावर सूर्याचे दुसरे नाव घेऊन दुसरा सूर्यनमस्कार अशी बारा नावे घेऊन बारा नमस्कार घालायचे.

ही बारा नावे अशी आहेत:

• 1) ओम मित्राय नमः
• 2) ओम सूर्याय नमः
• 3) ओम खगाय नमः
• 4) ओम हिरण्यगर्भाय नमः
• 5) ओम आदित्याय नमः
• 6) ओम अकार्य नमः
• 7) ओम रवये नमः
• 8) ओम भानवे नमः
• 9) ओम पूष्णय नमः
• 10) ओम मरिचये नमः
• 11) ओम सवित्रे नमः
• 12) ओम भास्कराय नमः

नियमित व्यायामासोबत संतुलित आहार घेणे, आरोग्यदायी झोप घेणे, चांगले मानसिक आरोग्य राखणे गरजेचे आहे. आता व्यायामाबद्दल जाणून घेतल्यानंतर ते प्रत्यक्षात आणायला हवे, हो ना? अजूनही उशीर झालेला नाही. तर मग आजपासूनच व्यायामाला सुरुवात करा. करणार ना? 🙂