ओमेगा-3 फिश ऑइल

हा लेख इंग्लिशमध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: Do I Need Fish Oil?

कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, चरबी (फॅट्स), जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आपल्या आहारातील मूलभूत घटक आहेत. चरबी फॅटी एसिडपासून बनलेली असते.

फॅटी एसिडचे दोन प्रकार आहेत: सॅच्युरेटेड आणि अनसॅच्युरेटेड. अनसॅच्युरेटेड हे  हेल्दी फॅट्स आहेत.

अनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे मोनोअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा 9 फॅटी एसिड) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा 3 आणि 6) असतात. मानवी शरीर ओमेगा 3 फॅटी एसिड बनवू शकत नाही. ओमेगा -6 फॅटी एसिड आपल्याला आहारातून मिळवता येतात. याउलट ओमेगा 9 फॅटी ॲसिड शरीरात तयार करता येतात.

ओमेगा -3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत मासे आहेत, तर ओमेगा -6 आणि ओमेगा -9 हे वनस्पतीजन्य तेले, काजू आणि बियामध्ये असतात. आपण आपल्या आहारामधून सहजपणे ओमेगा -3, -6 आणि -9 फॅटी ऍसिड मिळवू शकतो परंतु त्याचे योग्य प्रमाण असणे महत्त्वाचे असते. ओमेगा 3:6:9 चे  प्रमाण 2:1:1असायला हवे. ज्या लोकांना आहारातून ओमेगा -3 पुरेसा मिळत नाही, त्यांनी ओमेगा-3-6-9 कॉम्बिनेशन ऐवजी नुसते ओमेगा-3 घेतल्यास फायदा होतो.

फिश ऑईल हे माशांपासून बनवलं जातं. या तेलामध्ये ओमेगा-3 फॅटी एसिड असतं. ओमेगा-3 ने भरपूर असल्यामुळे फिश ऑइलला ओमेगा-3 ऑइल असंही म्हटलं जातं.

ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे बरेच प्रकार असतात. त्यापैकी तीन महत्त्वाचे फॅटी ऍसिडस:

• इकोसॅपेंटेनॉइक एसिड (EPA),
• डोकोसाहेक्सॅनॉइक एसिड (DHA)
• ईपीए आणि डीएचए सामान्यत: सामन (रावस), मर्केल (बांगडा), हेरिंग, सारडिन सारख्या कोल्ड-वॉटर फॅटी फिशमध्ये आढळतात.
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) – ओमेगा-3 चा एक वनस्पतीजन्य प्रकार आहे. हे फ्लेक्ससीड (जवस), चिया सीड्स, अक्रोड,आणि कॅनोला व सोयाबीन तेलात आढळते.

शरीरासाठी फिश ऑइलचे अनेक फायदे आहेत. चला जाणून घेऊया फिश ऑइलचे आरोग्यदायी फायदे:

1. मानसिक विकारांविरूद्ध लढण्यासाठी: बायपोलार डिसॉर्डर, स्किझोफ्रेनिया, तणाव आणि नैराश्य/ डिप्रेशन इ. कमी करू शकतं. जे लोक नियमितपणे ओमेगा-3 चे सेवन करतात त्यांना नैराश्याची रिस्क कमी असते.

2. डोळ्याचे आरोग्य सुधारू शकते: फिश ऑइल हे नेत्र विकारापासूनही बचाव करते. याच्या सेवनाने वाढत्या वयातील डोळ्यांच्या समस्यांना कमी करण्यात मदत होते.

3. गर्भधारणेत बाळाच्या डोळे आणि मेंदूच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करते: डीएचए (DHA) बाळाच्या डोळे आणि मेंदूच्या विकासाला मदत करतं. तसेच नवजात मुलांच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. गर्भावस्थेतील काळात मातेच्या शरीरात ओमेगा 3 चे व्यवस्थित प्रमाण असेल तर बाळाला खालील फायदे होतात:

• उच्च बुद्धिमत्ता
• चांगले कम्युनिकेशन आणि सोशल स्किल्स
• विकासात्मक विलंब कमी होण्याचा धोका
• एडीएचडी, ऑटिझम आणि सेरेब्रल पाल्सीचा धोका कमी

4. हृदयाच्या आरोग्यासाठी: फिश ऑइल हृदयासंबंधींचे आजार रोखण्यात मदत करतं. हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक ही जगातील मृत्यूची प्रमुख कारणे आहेत. ओमेगा -3 चे फायदे असेः

• ट्रायग्लिसेराइड्स: ओमेगा -3 मुळे ट्रायग्लिसेराइड्स ची लेव्हल कमी होऊ शकते
• रक्तदाब: ओमेगा -3 उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब पातळी कमी करू शकतो
• “गुड” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल: ओमेगा -3 एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकते
• रक्ताच्या गुठळ्या: ओमेगा -3 मुळे हानिकारक रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध होतो
• दाह: ओमेगा -3 आपल्या शरीराच्या दाहक प्रतिसादा दरम्यान सोडल्या जाणार्‍या काही पदार्थांचे उत्पादन कमी करते

5. मुलांमध्ये एडीएचडीची (ADHD) लक्षणे कमी करू शकतात: अटेंशन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) असलेल्या मुलांमध्ये एडीएचडी नसलेल्या मुलांच्या तुलनेत ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण कमी दिसून आले . फिश ऑईल सप्लीमेंट्स एडीएचडीसाठी सर्वात उपयुक्त उपचार आहे.

6. मेटाबोलिक सिंड्रोमची लक्षणे कमी करू शकतात: मेटाबोलिक सिंड्रोम मध्ये खालील बाबींचा समावेश असतो –

• सेंट्रल ओबेसिटी (पोटाजवळ अधिक चरबी)
• उच्च बीपी (रक्तदाब)
• इन्सुलिन रेजिस्टन्स
• उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स
• “चांगले” एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी

ओमेगा -3 फॅटी एसिड मुळे मेटाबॉलिक सिण्ड्रोमची लक्षणे कमी होऊ शकतात.

7. सूज ही शरीराला होणाऱ्या इंफेक्शन आणि जखमेला रोखण्याची एक प्रतिकार प्रणाली आहे. कधी कधी बऱ्याच काळानंतर सूज कमी होते. याला जुनी सूज असं म्हणतात. ही सूज लठ्ठपणा, मधुमेह, आणि हृदय रोग यासारख्या जुन्या आजारांना वाढवू शकते. ही सूज कमी करण्यासाठी तुमच्या आहारात फिश ऑइल सामील केल्यास मदत होऊ शकते.

8. ऑटोइम्यून रोगाविरूद्ध लढा: जेव्हा तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती संक्रमण पेशी समजून स्वतःच्या पेशींवर आक्रमण करण्यास सुरवात करते तेव्हा ते ऑटोइम्यून रोग म्हणून ओळखले जाते. उदाहरणे: टाईप १ डायबेटीस, आणि मल्टिपल स्क्लेरोसिस. ओमेगा -3 फॅटी एसिडस् अनेक ऑटोइम्यून रोगांशी लढण्यासाठी मदत करू शकतात.

9. अल्झायमर रोगाशी लढा देऊ शकतोः वयानुसार आपल्या मेंदूचे कार्य कमी होते. ओमेगा -3 फॅट्स अल्झायमर रोग टाळण्यास मदत करू शकतात, परंतु यावर अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

10. मुलांमध्ये दमा/अस्‍थमा: अस्‍थमा हा एक फुफ्फुस्सांचा विकार आहे जो फुफ्फुसांत सूज आणि श्वसनाची समस्या निर्माण करतं. ओमेगा-3 च्या सेवनाने दम्याची रिस्क कमी होते.

11. फॅटी लिव्हर डिसीज: ओमेगा -3 फॅटी एसिडस् नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी लिव्हर डिसीज असलेल्या लोकांमध्ये चरबी कमी करते.

12. हाडांच्या आरोग्यासाठी: फिश ऑइलने तुमची हाडंही बळकट होतात. हे हाडासंबंधित रोग ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) आणि ठिसूळ हाडं बरी करण्यात मदत करतं.

13. मासिक पाळीत वेदना: ओमेगा -3 फॅटी सिडमुळे मासिक पाळीत होणारी वेदना कमी होऊ शकते. इबुप्रोफेन औषधापेक्षा अधिक प्रभावी असू शकते.

14. झोप सुधारू शकते: संशोधनात असे दिसून आले की शरीरातल्या ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेमुळे झोपेच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. डीएचए च्या कमतरतेमुळे मेलाटोनिन नावाचे संप्रेरक व्यवस्थित काम करत नाही त्यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो. ओमेगा-3 च्या सेवनाने झोप सुधारू शकते.

15. त्वचेसाठी: डीएचए आपल्या त्वचेचा रचनात्मक घटक आहे. ओमेगा -3 तुमची त्वचा निरोगी ठेवण्यास, अकाली वृद्धत्व रोखण्यासाठी, सूर्याच्या अति-तीव्र किरणांपासून बचाव, मुरुमांचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

16. ऑटिज्म: जसे गर्भवती महिलेच्या शरीरात ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड जर योग्य प्रमाणात असेल तर बाळाला ऑटिज्म होण्याची रिस्क कमी असते. त्याचप्रमाणे मर्यादित संशोधनांती असे आढळून आले आहे कि ऑटिज्म असणाऱ्या मुलांमध्ये ओमेगा ३ फिश ऑइलचा चांगला परिणाम होतो.

आठवड्यातून दोनदा फॅटी फिशचे सेवन करणे हा उत्तम मार्ग आहे. जे लोक मासे खात नाहीत, त्यांनी ओमेगा 3 फिश ओईल सप्लीमेंट घेणे आवश्यक आहे.

फिश ऑइल हे सहसा हेरिंग, ट्यूना, अँकोविज आणि मॅकेरल सारख्या तेलकट माशांच्या ऊतींमधून काढलेले तेल असते.  काही वेळेस कॉड माशाच्या यकृतापासून कॉड लिवर ऑइल बनते. ओमेगा -3 चे चिया सीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अल्गेल तेल, भांग बिया, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स, पेरिला तेल यासारखे वनस्पती स्रोत आहेत. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की वनस्पतिजन्य ओमेगा -3 पेक्षा फिश ऑइल मध्ये आढळणारे ओमेगा -3 जास्त फायदेशीरअसतात. चांगल्या  प्रतीचे ईपीए आणि डीएचए हे फिश, क्रिल आणि अल्गल तेलातून मिळू शकतात.

किती ओमेगा-3 घ्यावे ?

साधारणतः दररोज ईपीए आणि डीएचए (EPA + DHA) मिळून 250-500 mg  घेण्याचा सल्ला दिला आहे. बाजारात मिळणाऱ्या 1,000-मिलीग्राम फिश ऑइल सॉफ्ट जेलमध्ये साधारणत: 250 मिलीग्राम एकत्रित ईपीए आणि डीएचए असतात.

जास्त ओमेगा 3 हानिकारक असू शकतो: अन्न आणि औषध प्रशासन (एफडीए) च्या मते, दररोज 2000 मिलीग्राम पर्यंत चा डोस सुरक्षित आहे. पण कुठल्याही परिस्थितीत 3,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त घेणे टाळावे.

अधिक प्रमाणात ओमेगा 3 फिश ऑइलच्या सेवनाने होणारे दुष्परिणाम खालीलप्रमाणे आहेत:

• मधुमेह असणाऱ्या लोकांनी जर दररोज 8000 मिलीग्राम ओमेगा 3 फिश ऑइल घेतल्यास त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते.
• रक्तस्त्राव: मोठ्या प्रमाणात फिश ऑइल घेतल्यास रक्त गोठण्यास प्रतिबंध होतो, ज्यामुळे रक्तस्त्राव होण्याची शक्यता वाढते. नाकातून रक्त येणे, हिरड्यातून रक्त येणे अशी लक्षणे उद्भवू शकतात. तसेच, कोणत्याही शस्त्रक्रियेच्या 2-3 आठवड्यांपूर्वी ओमेगा 3 फिश ऑइल घेणे थांबवा.
• अतिसार: फिश ऑइल आणि फ्लेक्ससीड तेलासारख्या ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड सप्लिमेंटमुळे अतिसार होऊ शकतो.
• ॲसिड रिफ्लक्स: काही लोकांमध्ये अ‍ॅसिड रिफ्लक्सची लक्षणे जसे की मळमळ,अपचन आणि छातीत जळजळ होण्याची शक्यता असते.
• स्ट्रोक: ओमेगा -3 फॅटी अ‍ॅसिडचे जास्त सेवन केल्याने हेमोरॅजिक स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.
• व्हिटॅमिन ए टॉक्सीसिटी: कॉड लिव्हर तेलासारख्या विशिष्ट प्रकारचे ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड सप्लिमेंटमध्ये व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात असते, ज्यामुळे टॉक्सीसिटी होऊ शकते.
• निद्रानाश: जरी ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड सप्लिमेंटचा झोपेसाठी फायदा होतो, तरी त्याच्या अतिसेवनामुळे निद्रानाश होऊ शकतो.