समतोल आहार

हा लेख इंग्लिशमध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: A Mindful Diet – General Guideline for a Healthy Diet

अन्न ही आपली मूलभूत गरज आहे. आपले शरीर कार्यरत राहण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते, जी मुख्यत्वे अन्नापासून मिळते. अन्न खाण्यामागे केवळ पोट भरणे हाच उद्देश नाही. शरीराला आवश्यक असलेली पौष्टिक तत्वे मिळवणे हा उद्देश आहे.

शरीराला लागणाऱ्या ऊर्जेची गरज ही वय, लिंग आणि श्रम यांवर अवलंबून असते. वाढत्या वयात व तरूण वयात खूप ऊर्जा लागते, वृध्दापकाळात ऊर्जा कमी लागते. बैठे ऑफिस काम करणा-यांपेक्षा लाकडे फोडणा-या कामगाराला अधिक ऊर्जा लागते. वाढीच्या काळात ऊर्जा कमी पडली तर वाढ खुंटते.

आपण नेहमी ऐकत असतो की सकस आहार घ्या, समतोल आहार घ्या. तर सकस आहार किंवा समतोल आहार म्हणजे काय? समतोल आहार म्हणजे असा आहार ज्यातून प्रथिने  (प्रोटीन), कार्बोदके (कार्बोहायड्रेट), स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स), जीवनसत्वे (विटामिन्स) आणि क्षार (मिनरल) ही सर्व पोषकतत्वे योग्य प्रमाणात मिळतात. अधिक माहितीसाठी इथे क्लिक करा: जीवनसत्वे (विटामिन्स) आणि क्षार (मिनरल) 

समतोल आहारामुळे आपल्या शरीराला योग्य ती ऊर्जा आणि पोषकतत्वे मिळतात. त्यामुळे शारीरिक शक्ती, बौद्धिक प्रगल्भता, रोगप्रतिकारशक्ती वाढते आणि दीर्घायुष्य लाभते. पौष्टिक अन्नामुळे शरीरात नवीन पेशी निर्माण होतात, शरीरातल्या निरनिराळ्या संस्थांची कार्यक्षमता टिकून राहते, शरीरात उष्णता निर्माण होते, ऊर्जा तयार होते आणि शरीराची झीज भरून निघते. जगाच्या काही देशात लोकांना खायला पुरेसे अन्न मिळत नाही तर काही देशात आवश्‍यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी घेत आहेत, त्यामुळे लठ्ठपणा वाढत आहे. जरी ते मोठ्या प्रमाणात अन्नाचे सेवन करत असतील परंतु जर त्यात पोषक तत्वांचा योग्य बॅलेन्स नसेल तर ते कुपोषित होऊ शकतात. म्हणून समतोल आहार घेणे खूप आवश्यक असते.

डायट म्हंटले की लोक गोंधळतात. डायट म्हटले की सलाड खाणे आणि वजन कमी करणे असे वाटते. पण डायट म्हणजे आपण घेतो तो आहार. त्या आहारानुसार व्यक्ती शाकाहारी, मांसाहारी किंवा मिश्रहारी असू शकते.

पूर्वी समतोल आहारासाठी ‘फूड पिरामिड’ ची कल्पना होती. आता त्याची जागा “माय प्लेट” ने घेतली. हे पाच अन्न गट (फळे, भाज्या, प्रथिने, धान्य आणि दुग्ध) दर्शविते. आपल्या जेवणाच्या ताटात किंवा प्लेटमध्ये कोणकोणत्या प्रकारचे अन्न असावेत हे दर्शवण्यासाठी माय प्लेटची संकल्पना आहे. जर तुम्ही माय प्लेटकडे लक्ष दिलात तर तुमच्या लक्षात येईल की अर्धी प्लेट फळे आणि भाज्यांनी भरले आहे. यावरून त्यांचे आहारात किती महत्त्व आहे हे लक्षात येईल.

रोजच्या जेवणात भरपूर आणि चांगल्या प्रतीचे प्रोटिन्स घ्या. सगळ्या डाळी, मोड आलेली कडधान्ये, दूध, दही, ब्रोकोली, ओट्स, जवस (फ्लॅक्स सीड्स), चिया सीड्स, टोफू, बदाम,अंडी आणि चिकन-मटण इ. निरनिराळी प्रथिने खाण्याने आपणास आवश्यक असलेले सर्व एमिनो अ‍ॅसिड (प्रथिने बनवण्याचे ब्लॉक्स) मिळतील. मांसाहारी लोकांसाठी अंडी, मांस आणि शाकाहारी लोकांसाठी वनस्पतीजन्य प्रोटिन्सचा वापर करावा. प्लांट फुड म्हणजे वनस्पतीजन्य खाद्याला प्राधान्य देण्याचे रेकमेंडेशन आहे.

फळे: बेरी, केळी, लिंबू, संत्री-मोसंबी, आंबा, किवी, सफरचंद, खरबूज इत्यादी फळांचा समावेश करा. ज्यूस घेताना कॉर्न सिरप किंवा खूप प्रमाणात साखर असलेले ज्यूस टाळा.

भाज्या: पालक, मशरूम, केल, सिमला मिरची, रताळी, भोपळा इत्यादींचा समावेश करा. सगळ्या प्रकारच्या फळे आणि भाज्याचा वापर करा.

धान्य आणि कडधान्य:  तांदूळ, राजगिरा, बाजरी, ज्वारी, नाचणी, गहू, किन्वा, डाळी, बीन्स इत्यादींचा समावेश करा.

तेलबिया आणि नट्स: बदाम, पिस्ता, काजू, अक्रोड, चिया सीड्स, जवस (फ्लेक्स सीड्स), सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया इत्यादी. ड्राय फ्रुट्समध्ये फाइबर, झिंक, आणि आयर्न असते जे इम्युनिटीसाठी आवश्यक असते. बदामात व्हिटॅमिन ए जास्त असते.

स्निग्धपदार्थ (फॅट्स): ॲनिमल फॅट्स टाळा. वनस्पती आणि माशांपासून मिळणाऱ्या स्निग्ध पदार्थांचा वापर करा.  वनस्पतीजन्य पदार्थांपासून फायबर पण मिळते. फॅट्स हे स्याच्युरेटेड  तसेच अनस्याच्युरेटेड असतात. अनस्याच्युरेटेड फॅट्स हेल्दी असतात. अनसॅच्युरेटेड मध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलिअनसॅच्युरेटेड असे दोन प्रकार असतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ऑलिव्ह ऑईल, अवोकॅडो, नट्स (बदाम किंवा पेकान) आणि बिया (भोपळा किंवा तीळ) यामध्ये आढळतात.

पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स – ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जे सामन (रावस) किंवा सार्डिन सारख्या माशांमध्ये आढळतात. तसेच अक्रोड, जवस, चिया सीड्स, सोयाबीन तेल यामध्ये आढळतात. ओमेगा -3 फॅटीऍसिडची मेंदूच्या वाढीसाठीआणि विकासासाठी आवश्यकता असते. जर गर्भवती महिलेने प्रेग्नेंसी मध्ये योग्य प्रमाणात ओमेगा -3 फॅटीऍसिडचे सेवन केले तर बाळाचा IQ म्हणजे बुद्ध्यांक चांगला होऊ शकतो. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड मुळे स्मरणशक्ती चांगली होते. डिप्रेशन (नैराश्य) आणि एडीएचडी (ADHD)/अतिचंचलता सारख्या कंडिशनमध्ये त्याची उपयुक्तता दिसून आली आहे. ओमेगा-3 फिश ऑइल बद्दल अधिक माहितीसाठी इथे क्लिक करा: ओमेगा-3 फिश ऑइल

तळलेले पदार्थ, मिठाया, साखर, ब्रेड, बिस्किट, बर्गर, नूडल्स, चॉकलेट, शीतपेय, डबाबंद पदार्थ, सुपर मार्केटमधील भरपूर शेल्फ लाइफ असणारे पदार्थ टाळावे. अशा पदार्थात अनहेल्दी फॅट असतात.

आजकाल लहान मुलं बटर, चीज आणि केक अधिक प्रमाणात खाताना दिसतात. अशा पदार्थांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. त्यामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. त्याऐवजी लो-फॅट असलेले ऑईल, ऑलिव्ह ऑईल, लो-फॅट डेअरी प्रोडक्ट वापरावे.

साखरेचे सेवन कमी करा. फळे, भाज्या, धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ इत्यादी मधून नैसर्गिक साखर मिळते जी शरीरासाठी चांगली असते. परंतु आर्टिफिशल शुगरमुळे आहारात कॅलरीचे प्रमाण वाढते आणि लठ्ठपणा, मधुमेह आणि मूड डिसऑर्डर्स होऊ शकतात. त्यामुळे रेडीमेड ज्यूस, सॉफ्ट ड्रिंक, कॅंडीचे प्रमाण कमी करावे.

एका सोड्याच्या कॅनमध्ये किती शुगर आहे ते वरील चित्रात  दाखवले आहे.

मिठाचा वापर कमी करा. आवश्‍यकतेपेक्षा जास्त मीठ खाल्ल्याने हायपरटेन्शन सारखी समस्या निर्माण होऊ शकते.  मिठामध्ये असलेल्या सोडियमचा हाडावर वाईट परिणाम होतो. म्हणून अति खारट पदार्थ सेवन करायचे टाळावे.

प्रत्येक वयोगटातील व्यक्तीला कॅल्शियमची गरज असते. कॅल्शिअमचे प्रमाण कमी असल्यास ऑस्टियोपोरोसिस होण्याची शक्यता असते. त्यासाठी डेअरी प्रोडक्ट म्हणजे दही-दूध तसेच पालक-मेथी सारख्या पालेभाज्या, सगळ्या प्रकारच्या डाळी, कडधान्य, मासे याचा आहारात समावेश करावा.

खाण्याचा अनुभव सकारात्मक बनवण्यासाठी काही टिप्स:

• खाण्याच्या आवडी निवडी अगदी लहानपणी विकसित होतात. त्यासाठी तुमच्या मुलांना लहानपणापासूनच वेगवेगळे खाद्यपदार्थ खाण्याची सवय लावा.
• प्रेम व्यक्त करण्यासाठी किंवा बक्षीस म्हणून अन्नपदार्थांचा वापर करू नका. उदाहरणार्थ, तु हे होमवर्क लवकर संपवलेस तर मी तुला चॉकलेट देईन. त्या ऐवजी प्रशंसा करा, त्यांना वेळ द्या. एकत्र वेळ घालवा.
• घरी बनवलेल्या जेवणाला प्राधान्य द्या. टेक आऊट, रेस्टॉरंट फूडमध्ये अतिरिक्त साखर आणि अनहेल्दी फॅट्स असतात.
• किराणा सामान आणि फळे आणि भाज्या घेताना मुलांना सोबत घेऊन जा. चांगली फळे. भाज्या कशा निवडायच्या हे त्यांना शिकवा. जमेल तसे स्वयंपाक करताना मुलांना सहभागी करून घ्या.
• मुलांना भूक लागली तेव्हा हेल्दी स्नॅक्स तयार ठेवा. जंक फूड घरात जास्त ठेवू नका.
• तळलेले पदार्थ जास्त खाऊ नका. त्यामुळे अतिरिक्त चरबी वाढते.
• पॅकेज्ड फुड किंवा प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. कारण त्यामध्ये मीठ, साखर, चरबी आणि केमिकल असतात.
• व्यवस्थित भूक लागल्यानंतरच जेवा. तसे केल्याने जेवण्याचे समाधान मिळते. टाईमपास म्हणून खाणे योग्य नाही.
• जेवताना टीव्ही, मोबाईल किंवा टॅबलेट बंद करा.
• मनापासून जेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जेवणाच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर अन्नाबद्दल विचार करा.
• एकटे बसून जेवणापेक्षा इतरांसोबत जेवा. तसे केल्याने जास्त आनंद मिळतो. कुटुंबासोबत वेळ घालवता येतो आणि इमोशनल बॉण्डिंग होते.
• जेवताना घाई करू नका. हे ऐकायला सोपे वाटेल पण करायला कठीण आहे. अन्न व्यवस्थित चावून खा आणि आनंद मिळवा.
• तुडुंब पोट भरेपर्यंत जेवू नका.
• भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका. 
• कोणतेही अन्न वाईट नाही. त्यामुळे सगळ्या अन्नघटकांचा समन्वय साधून दीर्घायुषी बना.

संतुलित आहाराची लक्षणे:

• शारीरिक व मानसिक विकास होतो
• उंची आणि वजन योग्य प्रमाणात वाढते
• मांस पेशी कार्यशील राहतात
• हाडे मजबूत होतात
• शारीरिक त्रास होत नाही
• रोगप्रतिकारशक्‍ती व्यवस्थित राहते
• चांगली झोप लागते
• सतत आनंदी व उत्साही राहता येते
• चांगले आरोग्य लाभते आणि दीर्घायुष्य  मिळते

जर वरीलपैकी लक्षणे दिसत नसल्यास समजावे की आपला आहार समतोल नाही. त्यासाठी वेळीच लक्ष देणे गरजेचे आहे. शारीरिक स्वास्थ्य बिघडले तर मानसिक स्वास्थ्य बिघडू शकते. आणि ते सामाजिक स्वास्थ्य बिघडण्याससाठी कारणीभूत होऊ शकते. म्हणून  संतुलित आहार ही आता काळाची गरज झाली आहे. समतोल आहार घ्या आणि निरोगी राहून दीर्घायुषी व्हा!

निरोगी राहण्यासाठी समतोल आहारासोबत इतर गोष्टी सुद्धा आवश्यक असतात:

• सकाळी कोमट पाणी + लिंबू आणि आवडत असेल तर मध घ्या.
• आदल्या दिवशी भिजत घातलेले (२४ किंवा १२ तास) १० बदाम चावून खा.
• भरपूर पाणी प्या (साधारणतः २.५ ते ३.५ लिटर). पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: पाणी म्हणजे जीवन
• नियमित शारीरिक व्यायाम करा (आठवड्यात १५० मिनिटे किंवा आठवड्यातून ५ दिवस दररोज ३० मिनिटे). लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: व्यायामाचे तंत्र
• मानसिक आरोग्याकडे विशेष लक्ष द्या. रोज योगा-मेडिटेशन करा. लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: ब्रेन पॉवर (मानसिक आरोग्य)
• मोबाईलचा अति वापर टाळा. लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: स्क्रीन टाइम: शाप की वरदान?
• दररोज ७-८ तासाची आरोग्यदायी झोप घ्या. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: आरोग्यदायी झोप