ब्रेन पॉवर (मानसिक आरोग्य)

इंग्लिश लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: Brain Power Matters!-Tips For Mental Health

आपण सर्वजण आनंदी राहण्यासाठी धडपड करत असतो, बरोबर? आपला तो हक्कच आहे. आपला आनंद आपल्या हाती असतो. ते कोणी हिरावून घेऊ शकत नाही. आनंदी राहण्यासाठी निरोगी मन हवे असते. मन निरोगी तर शरीर निरोगी आणि शरीर निरोगी तर मन निरोगी. आपले शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य अविभाज्य आहेत.

मनाचे आरोग्य म्हणजे नक्की काय? मनाचे आरोग्य म्हणजे भावनिक आरोग्य, मानसिक आरोग्य आणि सामाजिक आरोग्य असे विविध पैलू असलेली आपल्या मनाची अवस्था.

भावनिक आरोग्य म्हणजे भावना व्यक्त करण्याची क्षमता.

मानसिक आरोग्य म्हणजे विचार करण्याची आणि त्यानुसार वागण्याची क्षमता.

सामाजिक आरोग्य म्हणजे आपली नाती जोडण्याची आणि टिकवण्याची क्षमता.

जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यावर मानसिक आरोग्य आवश्यक असते. चांगले मानसिक आरोग्य असण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही नेहमीच आनंदी किंवा नकारात्मक भावनांपासून मुक्त आहात. रोजच्या जीवनातल्या चढ-उतारांशी तुम्ही किती समर्थपणे सामना करू शकता ह्याचे कौशल्य म्हणजे चांगले मानसिक आरोग्य.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की चांगले मानसिक आरोग्य असणारे लोक दीर्घ आणि निरोगी आयुष्य जगतात. त्यांना कमी सोशल प्रॉब्लेम्स असतात. आपल्याला आपले मानसिक आरोग्य चांगले ठेवून मानसिक दृष्ट्या सुदृढ अशी नवीन पिढी घडवायची आहे. आयुष्याच्या पहिल्या पाच वर्षात मुलांच्या सामाजिक आणि भावनिक विकासामध्ये झपाट्याने वाढ होते. लहान मुलाच्या मेंदूची वाढ पहिल्या वर्षात दुप्पट होते आणि तीन वर्षांच्या वयानंतर प्रौढ मेंदूच्या आकाराच्या 80% पर्यंत वाढ होते.

मुलाच्या मानसिक विकासासाठी खाली काही टिप्स दिलेले आहेत:

• तुम्ही तुमच्या मुलाचे पहिले शिक्षक आहात. तुम्ही त्याच्यासाठी रोल मॉडेल बना. मग तो तुमचे अनुकरण करेल.
• आपल्या मुलाच्या भावना आणि वर्तनांना प्रतिसाद द्या. प्रतिसाद दिल्याने आणि त्यांना समजून घेतल्याने मुलांचा तुमच्याप्रती विश्वास वाढेल.
• आपण त्याला “तू असे कर” असे सांगण्या ऐवजी “ह्या परिस्थितीत तू काय करशील?” सारखे खुले प्रश्न विचारा. त्यामुळे विचार करून तोडगा काढणे आणि समस्या सोडवण्याची स्किल विकसित होण्यास मदत होईल.
• लोकांच्या भावना आणि वेगवेगळे प्रसंग ह्याची जाणीव करून देण्यासाठी कथा/गोष्टींचा वापर करा. जसे कि इसापनीती, रामायण, महाभारत किंवा तत्सम गोष्टीमुळे मनोरंजन आणि ज्ञान एकत्रित मिळेल.
• मुलांना नवीन गोष्टी वापरून पाहण्यासाठी प्रोत्साहित करा आणि ते किती-किती आणि काय -काय करू शकतात हे जाणून घ्या.
• मुलासोबत गेम खेळा. त्यामुळे मुलांना जिंकणे, हरणे आणि इतरांशी शेयर करणे शिकायला मिळेल.
• जेव्हा ते अपसेट असतात तेव्हा मुलास रागावण्या ऐवजी विचारा कि तो नाराज का आहे.
• मोबाईल किंवा विडिओ गेम खेळताना आपल्या मुलाबरोबर बसा आणि त्यात सहभाग घ्या.
• त्यांना समवयस्क मुलासोबत भरपूर खेळू द्या. त्यामुळे त्यांचे सामाजिक आरोग्य सुधारते आणि एकमेकांचे पाहून ते बरेच स्किल्स शिकतात.

मनाचे आरोग्य कसे वाढवायचे आणि राखायचे?

नियमित शारीरिक व्यायाम: शारीरिक व्यायामाला प्राधान्य द्या. मेंदू हा आपल्या शरीराचा एक भाग आहे. शारीरिक व्यायामामुळे मेंदूची कार्यक्षमता वाढते. व्यायामामुळे स्मरणशक्ती वाढते, मूड चांगला होतो, झोप छान लागते, स्ट्रेस कमी होण्यास मदत होते. त्यामुळे नियमित शारीरिक व्यायाम करा (आठवड्यात १५० मिनिटे किंवा आठवड्यातून ५ दिवस दररोज ३० मिनिटे). पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा:व्यायामाचे तंत्र

संतुलित आहार: उत्तम आरोग्यासाठी समतोल प्रमाणात कर्बोदके (कार्ब्स), चांगल्या प्रतीची प्रथिने (प्रोटिन्स), हेल्थी  फॅट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा आहारात समावेश असणे आवश्यक आहे. सगळ्या प्रकारच्या, भाज्या, फळे, धान्ये (गहू, तांदूळ, ज्वारी, बाजरी, मका, नाचणी, सातू), कडधान्ये (सगळ्या प्रकारच्या डाळी, मोड आलेली मूग-मटकी), खडे मसाले, लसूण, अद्रक, हिंग असा समावेश करा. गरम आणि  ताजे अन्न खा. चहा-कॉफी २ ते ३ कपापेक्षा जास्त घेऊ नका. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: समतोल आहार

पुरेशी झोप घ्या: झोप ही आपल्या जीवनाचा एक अविभाज्य घटक आहे. आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी झोप खूप महत्वाची आहे. झोप ही अन्न आणि पाण्याप्रमाणे एक जीवनावश्यक बाब आहे. जी मुले व्यवस्थित झोपतात, त्यांची बुद्धिमत्ता चांगली राहते. अभ्यासात प्रगती होते. त्यांचे मानसिक आणि भावनिक  आरोग्य सुधारते. अपुऱ्या झोपेमुळे मुले चिडचिडी बनतात. झोपण्याच्या अर्धा ते एक तास आधी मोबाईल, टी व्ही, व्हिडीओ गेम्स किंवा कम्प्युटरचा वापर टाळा. त्या वेळात वाचन करणे हा सगळ्यात उत्तम उपाय आहे. मुले लहान असतील तर त्यांना गोष्टीची पुस्तके वाचून दाखवा किंवा गोष्टी सांगा. मोठ्यांनी दररोज ७-८ तासाची आरोग्यदायी झोप घ्यावी. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: आरोग्यदायी झोप

पुरेसे पाणी प्या: डिहायड्रेशनमुळे डोकेदुखी, थकवा येऊ शकतो आणि विचार करण्याची शक्ती कमी होऊ शकते. साधे पाणी पिणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे  (साधारणतः २.५ ते ३.५ लिटर) कारण त्यात साखर, स्वीटनर नसते आणि कॅलरी कंट्रोल होते. पाण्याबरोबरच काही हायड्रेटिंगयुक्त पदार्थ, फळे आणि भाज्यांचे सेवन करता येईल: टरबूज, स्ट्रॉबेरी, खरबूज, पीच, संत्री, अननस, काकडी, दूध, ताक, सूप, दही, टोमॅटो, सिमला मिरची, फुलकोबी, द्राक्षे, नारळ पाणी, पालक, सफरचंद, मशरूम, ब्रोकोली, लिंबू इ. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा:पाणी म्हणजे जीवन

मद्यपान टाळा.

योगा, प्राणायाम आणि ध्यान (मेडिटेशन): योगा हा आपल्याला मिळालेला एक उत्कृष्ट वारसा आहे. भारतीय योग गुरुंनी पाश्चिमात्य जगाला योगाचा परिचय दिला. व्यायाम म्हणून योगा हा एक शारीरिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये प्रामुख्याने आसनांचा समावेश असतो (योगा पोझेस). तसेच प्राणायामामुळे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम घडतात आणि मेडिटेशन मूळे मानसिक आरोग्य सुधारते. हे शरीर आणि मनावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.

सुपर ब्रेन योगा: गणपती बाप्पा समोर “उठा-बश्या” काढण्याची जुनी पारंपरिक पद्धत आपल्याला माहीतच आहे. तसेच शिक्षा म्हणून ही उठा-बश्या काढायची पद्धत भारतीय शाळांमध्ये वापरली जात असे. आपल्या पूर्वजांनी एका विशिष्ट उद्देश्यानेच ह्या पद्धतीचा अवलंब केलेला असावा. त्याचे आता सुपर ब्रेन योगा असे नामकरण झाले. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: सुपर ब्रेन योगा

आपल्या मेंदूला उत्तेजन देण्यासाठी असलेले ब्रेन ऍक्टिव्हिटी :

तुम्ही न्युरोप्लास्टिसीटी हा शब्द ऐकला असेल. याचा अर्थ मेंदू प्लास्टिकचा बनलेला आहे असे नव्हे.😀न्युरोप्लास्टिसीटी म्हणजे मेंदूची आयुष्यभर बदलण्याची क्षमता. मानवी मेंदूच्या पेशींमध्ये नवीन कनेक्शन तयार करण्याची आणि पुनर्रचना करण्याची आश्चर्यकारक क्षमता आहे. तुम्ही शिकत राहिलात तर मेंदू मध्ये असलेल्या लवचिकतेमुळे त्याची कार्यक्षमता बदलता येते. ते “वापरा किंवा गमवा” म्हणजे “युज इट ऑर लूज इट” या तत्त्वावर आधारित आहे. आपण शिकण्याचे थांबले कि आपली ब्रेन पॉवर गमवू शकतो. त्यासाठीच म्हणतात कि शिकण्यासाठी वयाचे बंधन नसते.

दररोज कमीतकमी 30 मिनिटे मेमरी गेम खेळल्यास मेंदू शार्प राहते. तसेच एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती सुधारते. वयोगटानुसार वेगवेगळे मेमरी गेम निवडू शकता.

दररोज कोडी सोडवणे, शब्द शोध कोडे (वर्ड सर्च पझल) किंवा जिगसॉ पझल सोडविणे हा मेंदूसाठी उत्तम  व्यायाम आहे. त्यामुळे स्मरणशक्ती वाढते. डिमेन्शिया, अल्झायमर आणि इतर काही स्मृती-संबंधित न्यूरोलॉजिकल आजारांमध्ये कोडी सोडविण्याचा उपयोग होऊ शकते. कोडी साठी ऑनलाइन ( अ‍ॅप्स आणि विनामूल्य वेबसाइट्स) आणि ऑफलाइन (वृत्तपत्र, पुस्तके) साधने वापरू शकता.

इतर ऍक्टिव्हिटी: बिल्डिंग ब्लॉक्स, बोर्ड गेम्स (मक्तेदारी, स्क्रॅबल, चेकर्स, साप- शिडी), पत्ते खेळणे, चक्रव्यूह, मेमरी गेम्स, रंगरंगोटी, रेखाचित्र, हस्तकला, बुद्धीबळ, आणि असे बरेच ऍक्टिव्हिटी आहेत.

लहान मुलांसाठी प्रिटेंड प्ले किंवा रोल प्ले खूप महत्वाचे आहे. उदाहरण म्हणजे भातुकली, डॉक्टर-पेशंट, शिक्षक-शाळा अश्या खेळामुळे मुलांची भाषा सुधारते, कल्पकता वाढते आणि भावनिक विकास होतो.

नवीन वाद्य वाजवायला शिका किंवा गाणे म्हणा किंवा नृत्य करा.

छंद विकसित करा. चित्रकला, विणकाम, छायाचित्रण, बागकाम, फोटो शॉपिंग यासारखे नवीन कौशल्य शिका. काहीतरी लिहायला सुरुवात करा. आजकालच्या  टेक्नॉलॉजीमुळे घरी बसूनही खूप काही शिकता येते.

लौफ्टर म्हणजे हास्य-विनोद हे सर्वोत्तम औषध आहे! विनोदामुळे आणि हास्यामुळे मेंदू सक्रिय होतो आणि क्रिएटिव्हिटी वाढते. हशा लोकांना अधिक व्यापकपणे विचार करण्यास मदत करते. जोक्स वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: हास्य विनोद..कोरोना सोबत! आणि हसताय ना ?

वाचन हा मेंदूचा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. प्रेरणादायक साहित्य वाचा. सकारात्मक विचार करण्यासाठी आपल्या मेंदूला प्रशिक्षण द्या! स्ट्रेस किंवा तणावामुळे मेंदूच्या पेशी (न्यूरॉन्स) नष्ट होतात आणि नवीन पेशी तयार होण्याचे थांबते. समस्या आणि परिस्थितीकडे सकारात्मक दृष्टीने पाहण्याचा प्रयत्न करा. सतत सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करत राहिल्यास तुम्हाला हळू हळू चांगले बदल जाणवू लागेल.

सोशल सर्कल बनवा. आनंदी आणि सकारात्मक लोकांसह वेळ घालवा. एकाकीपणाचा आपल्या भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यावर खूप नकारात्मक परिणाम होतो. मन मोकळे करण्यासाठी जवळचे मित्र किंवा नातेवाईक असणे जरुरी असते.

तणाव घालवण्यासाठी पाळीव प्राणी उपयुक्त आहेत.

स्क्रीन टाइम (टीव्ही, स्मार्ट फोन, संगणक इ) चा अतिवापर टाळा : स्क्रीनच्या अति वापरामुळे शारीरिक व्यायामाकडे दुर्लक्ष होते. कुटुंबासमवेत वेळ घालवणे, वेळेवर खाणे, कामे वेळेवर पूर्ण करणे, फोन कॉल करणे किंवा घर साफ करणे यासारख्या महत्त्वाच्या गोष्टी बाजूला राहून जातात. एकमेकांसाठी पुरेसा वेळ न दिल्याने नात्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. एका आठवड्यासाठी नो स्क्रीन / डिजिटल डिटॉक्स करून पहा आणि त्याचा तुमच्या जीवनावर काय आणि कसा परिणाम होते ते पहा! पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा:स्क्रीन टाइम : शाप की वरदान?

कृतज्ञतेने जगायला शिका: आपण ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहात त्या गोष्टी ओळखून कृतज्ञता व्यक्त करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.आपल्या मुलांना कृतज्ञता व्यक्त करायला शिकवा. नियमितपणे त्यांना “धन्यवाद” म्हणायला प्रोत्साहित करा. जीवनातल्या सगळ्या चांगल्या गोष्टी आठवत राहा. त्यामुळे नकारात्मकता दूर होऊन आनंद मिळेल. पूर्ण कुटुंब रात्रीच्या जेवणाआधी एकत्र येऊन प्रत्येकाने त्या दिवशी घडलेली एखादी चांगली गोष्ट एकमेकांना सांगायची पद्धत सुरु करावी. ती चांगली गोष्ट अगदीच क्षुल्लक ही असू शकेल.

इतरांसाठी काहीतरी करा: इतर लोकांसाठी काहीतरी केल्याने आपल्याला आनंद मिळतो आणि त्या व्यक्तीला मदत मिळते. अश्या कृत्यामुळे आपले मानसिक आरोग्य सुधारते. ह्यासाठी फार काही करावे लागत नाही. शेजार्यांना मदत करणे, कोणासाठी आपला थोडा वेळ देऊन त्यांची व्यथा ऐकणे आणि त्यावर फुंकर घालणे, वृद्धांना रस्ता क्रॉस करायला मदत करणे अशी बरीच कामे आपण सहज करू शकतो.

आपल्यातले सामर्थ्य म्हणजे स्ट्रेंथ तसेच त्रुटी म्हणजे विकनेस ओळखा. आपल्यातल्या स्ट्रेंथ बद्दल अभिमान आणि आत्मविश्वास वाटू द्या. त्याचप्रमाणे विकनेस ओळखून त्यावर कसे मात करता येईल ते पहा. जेव्हा तुम्ही तुमच्या प्रयत्नाला आलेले यश पाहाल, तुमचा आत्मविश्वास वाढेल. त्याचा तुमच्या मानसिकतेवर खूप चांगला प्रभाव पडेल.

क्षमा करायला शिका: आपण सगळेच चुका करतो. क्षमा केल्याने माणूस लहान होत नाही. दुसर्‍या व्यक्तीला क्षमा करणे हे देखील स्वतःला क्षमा करण्या इतकेच महत्वाचे आहे. दुसऱ्याला क्षमा केल्याने आपल्याला मानसिक शांतता मिळते.

लोकांना ते जसे आहेत तसे स्वीकारा: मला सांगा, तुम्ही अगदी तुमच्यासारख्या स्वभावाची व्यक्ती कधी पाहिली आहे का? थोडी फार समानता असू शकते. म्हणतात ना, व्यक्ती तितक्या प्रकृती. आपण लोकांना बदलू शकत नाही. हे एकदा कळले कि त्यांना आहेत तसे स्वीकारायला सोपे जाते. स्वतःलाही स्वीकारा. कोणाशीही तुमची तुलना करू नका. आपण जर तुलना करत बसलो तर नेहमी दुःखी होऊ. कारण नेहमी कोणीतरी आपल्यापेक्षा सुंदर, गुणवान, शिक्षित किंवा पैश्याने श्रीमंत असणार आणि तुलना करत आपण नेहमीच दुःखी राहू. त्यामुळे आपल्याकडे जे आहे त्यात समाधान मानून पुढे जात राहायचे.

वर्तमानात जगायला शिका. सध्याच्या धकाधकीच्या जीवनात आपण तणावग्रस्त जीवन जगतो आहोत. भूतकाळात गेल्याने पश्चाताप आणि दुःख मिळते आणि भविष्याच्या विचाराने चिंता वाढते. भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्यकाळ यांच्यात संतुलन असणे आवश्यक आहे. त्यासाठी भूतकाळाच्या अनुभवाची आणि भविष्यकाळाचा ध्येयाची सांगड घालून वर्तमानात जगायला आले पाहिजे.

मानसिकदृष्ट्या निरोगी लोकांची लक्षणे:

• समाधानाची भावना
• जगण्याचा उत्साह आणि हास्य-विनोद करण्याची क्षमता
• तणावाला सामोरे जाण्याची आणि प्रतिकूल परिस्थितीवर मात करण्याची क्षमता
• नवीन कौशल्ये शिकण्याची आणि बदलांशी जुळवून घेण्याची लवचिकता
• फॅमिली, जॉब आणि छंद ह्यांचे उत्तम संतुलन
• नाते-संबंध जोडणे आणि ते टिकवून ठेवण्याची क्षमता
• आत्मविश्वास असणे
• इतरांशी तुलना न करणे
• लहान-सहान गोष्टीसाठी सुध्दा कृतज्ञ असणे
• दयाळू असणे
• नेहमी मदतीसाठी तत्पर असणे

थोडक्यात, मानसिकदृष्ट्या निरोगी राहणे हा समाधानी आयुष्याचा मूलभूत पाया आहे! त्यासाठी सतत प्रयत्न करत राहिले पाहिजे. चांगल्या गोष्टी शिकत राहणे आणि वाईट गोष्टीपासून सुटकारा मिळवणे हा मंत्र आहे. आपले मानसिक आरोग्य विकसित करा आणि आनंदी व्हा. इतरांना पण आनंदी करा.