अलीकडे आरोग्याबद्दल होत असलेल्या वेगवान जागरुकतेमुळे लोकांकडून इन्स्टाग्राम, फेसबुकसारख्या सोशल मीडियामध्ये प्रोटीन (प्रथिने) हा शब्द जास्त वापरताना दिसून येतो.
प्रोटीन म्हणजे काय?
प्रथिने, कार्ब्स आणि फॅट्स असे आहारातले तीन मूलभूत घटक आहेत. प्रोटीन हे एक महत्वाचे पोषकतत्त्व आहे, ज्यामुळे आपले शरीर योग्य प्रकारे कार्य करु शकते. प्रोटीनचे छोटे घटक म्हणजे अमिनो ऍसिड्स. अमिनो ऍसिड्स पासून प्रोटीनच्या साखळ्या तयार होतात. जेव्हा आपण प्रोटीनयुक्त अन्न खातो, तेव्हा शरीर ते विभाजित करुन अमिनो ऍसिड्समध्ये रूपांतरीत करते व शरीरातील विविध कार्यांसाठी वापरते. असा एक गैरसमज आहे कि प्रोटीन मुख्यतः नॉनव्हेज खाल्ल्याने मिळते आणि व्हेज मध्ये खूप कमी ऑप्शन्स आहेत. पण हे साफ चुकीचे आहे. इंडियन आहारात खूप सारे ऑप्शन्स आहेत.
आपल्याला प्रोटीनची का आवश्यकता आहे?
- वाढ आणि दुरुस्ती: प्रोटीनमुळे स्नायू, हाडे, त्वचा, केस इत्यादीची वाढ व रिपेयर होते.
- एन्झाइम्स व हार्मोन्स (संप्रेरकं) तयार करणे: पचन, ऊर्जा निर्मिती आणि वाढ यासारख्या प्रक्रिया नियंत्रित करण्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता आहे. उदाहरण द्यायचं झालं तर इन्शुलिन, अॅड्रेनलिन, थायरॉक्सिन, ग्रोथ हार्मोन्स सारखी संप्रेरकं आपल्या वाढीसाठी, मूडसाठी आवश्यक असतात.
- रोगप्रतिकारक शक्ती: शरीरातील रोगप्रतिकारक पेशी, म्हणजे अँटीबॉडीज, प्रोटीनचे बनलेले असतात.
- ऊर्जा आणि पोषक तत्वांची वाहतूक : एक ग्रॅम प्रथिनांमध्ये 4 कॅलरी ऊर्जा असते. प्रोटीन रक्तप्रवाहातील पोषक द्रव्ये आणि खनिज पेशींपर्यंत पोहोचवतात. जसे कि रक्तातले हिमोग्लोबिन शरीरातल्या सगळ्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवते.
- वजन नियंत्रण: प्रोटीन खाल्याने लवकर भूक लागत नाही आणि त्यामुळे अनहेल्दी कमी खाण्यात येऊन वजन नियंत्रणात राहते.
- जखम भरून येण्यासाठी प्रोटीनच मदत करते.
प्रोटीनची कमतरता असेल तर खालील लक्षणे आढळून येतात:
- केस पिकणे
- केस गळणे
- नखे कमजोर होणे
- भूक वाढणे
- पचनक्रिया मंदावणे
- वजन कमी न होणे
- मसल्स कमजोर होणे
- हाडे ठिसूळ होणे
- सारखे आजारी पडणे
आपल्याला किती ग्राम प्रोटीनची आवश्यकता असते?
वय, वजन आणि शारीरिक हालचालीवर प्रोटीनची गरज ठरते. साधारणपणे दर किलोला ०.८ ग्राम्स प्रोटीनची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन जर ५० किलो असेल तर तुम्हाला (५० x ०.८=४०) ४० ग्रॅम्सची गरज असते.
जर तुम्ही बॉडी बिल्डर असाल, खेळाडू असाल किंवा जास्त शारीरिक काम करणारे असाल तर तुम्हाला ०.८ च्या ऐवजी १.२ ते २ ग्रॅम्स प्रति किलो ची गरज असते.
सगळे प्रोटीन एकाच वेळेस खाण्याऐवजी ब्रेकफास्ट, लंच, स्नॅक्स आणि डिनर मधून थोडे-थोडे घेण्याचा प्रयत्न करा. दिवसभरच्या जेवणात प्रोटीन प्रत्येक वेळी १५-३० ग्रॅम या प्रमाणात घेणे उत्तम.
प्रोटीनचे व्हेजिटेरियन अन्न स्रोत:
- मूग डाळ: १०० ग्रॅममध्ये २४ ग्रॅम
- मसूर डाळ: १०० ग्रॅममध्ये २५ ग्रॅम
- तूर डाळ: १०० ग्रॅममध्ये २२ ग्रॅम
- उडद डाळ: १०० ग्रॅममध्ये २४ ग्रॅम
- काबुली चणा (चिकपी): १०० ग्रॅममध्ये २० ग्रॅम
- काळा चणा (ब्लॅक चिकपी): १०० ग्रॅममध्ये २१ ग्रॅम
- राजमा : १०० ग्रॅममध्ये २४ ग्रॅम
- सोया चंक (नुट्रेला): १०० ग्रॅममध्ये ५२ ग्रॅम
- राजगिरा : १०० ग्रॅममध्ये १४ ग्रॅम
- पनीर: १०० ग्रॅममध्ये २० ग्रॅम
- कुळीथ (हॉर्स ग्राम): १०० ग्रॅममध्ये २२ ग्रॅम
- हिरवे वाटणे (मटार): ५ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- ओट्स: १३ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- क्विनोआ: १४ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- दूध: १ कप गाईच्या दूधात ८ ग्रॅम
- दही (योगर्ट): १०० ग्रॅममध्ये ४-५ ग्रॅम प्रोटीन
- हेम्प सीड्स :९-१० ग्रॅम प्रति औंस
- भोपळ्याच्या बिया (पंपकिन सीड्स): ७-१० ग्रॅम प्रति औंस
- शेंगदाणे (पीनट्स): ७-८ ग्रॅम प्रति औंस
- बदाम : ६ ग्रॅम प्रति औंस
- पिस्ता: ६ ग्रॅम प्रति औंस
- सूर्यफूलाच्या बिया : ६ ग्रॅम प्रति औंस
- फ्लॅक्स सीड्स (जवस) : ५ ग्रॅम प्रति औंस
- तिळ: ५ ग्रॅम प्रति औंस
- चिया सीड्स : ५ ग्रॅम प्रति औंस
- काजू : ५ ग्रॅम प्रति औंस
- अक्रोड : ४ ग्रॅम प्रति औंस
- ब्राझील नट्स: ४ ग्रॅम प्रति औंस
- ब्रोकोली : २.८-४.४ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- पालक: २.९ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स: २.६-३.४ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- मश्रुम्स: ३.६-६.२ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- अस्परॅगस: २.४ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- आर्टीचोक: ३.३ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- मका (कॉर्न): ४.२ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- फुलकोबी (फ्लॉवर): २ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
- पावटा (वालपापडी): ३.२ ग्रॅम प्रति १०० ग्रॅम
मिलेट्स (ज्वारी, बाजरी, नाचणी, राळ, भगर) हे प्रोटीनचे स्रोत आहेत, परंतु ते पूर्ण प्रथिने नाहीत. त्यातील इसेन्शिअल अमाइनो ऍसिड्स मिळवण्यासाठी, मिलेट्सना कडधान्यांसोबत वापरा (उदाहरणार्थ, 3:1 मिलेट-टू-कडधान्य मिश्रण). भिजवणे, अंकुरणे किंवा आंबवणे यासारख्या प्रक्रिया केल्याने प्रथिने पचण्याची क्षमता वाढते.
मांसाहारी प्रोटिन्स:
- चिकन ब्रेस्ट: प्रत्येक 100g मध्ये 30-32g प्रोटीन
- गोमांस (बीफ) : प्रत्येक 100g मध्ये २८-३० g प्रोटीन
- मासे : प्रत्येक 100g मध्ये 23-2७g प्रोटीन
- अंडी: दोन अंड्यामध्ये १२ g प्रोटीन
प्रोटीन सप्लिमेंट्स (पाउडर, शेक, पेय, बार इत्यादी):
ज्या लोकांना आहारातून प्रोटिन्स मिळवण्यासाठी खूप संघर्ष करावा लागतो जसे कि खेळाडू, वयस्कर लोक, ज्यांची भूक मंदावलेली असते किंवा एखाद्या ऑपरेशन नंतर रिकव्हर होत असतील तर त्यांनी प्रोटीनयुक्त आहारासोबत थोडे सप्लिमेंट्स घ्यायला हरकत नाही. लक्षात ठेवा, आहारातून मिळालेल्या प्रोटिन्सला सप्लिमेंट्स हा पर्याय नाही.
सप्लिमेंट्सच्या दीर्घकालीन सेवनाचे परिणाम अजून स्पष्टपणे माहित नाहीत.
सप्लिमेंट्समध्ये प्लास्टिक (BPA), आर्टिफिशिअल शुगर, केमिकल्स आणि हेवी मेटल असण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे डॉक्टरच्या सल्ल्यानेच वापरावे.
सप्लिमेंट्स बरोबर योग्य प्रमाणात तंतुमय पदार्थ म्हणजे फायबर आणि पाणीही प्यावे लागते.
बाजारात उपलब्ध असलेली काही सप्लिमेंट्स :
- व्हे प्रोटीन (Whey) : दूधातून मिळणारे फास्ट डाइजेस्ट होणारे प्रोटीन. कसरतनंतर घ्यावयास उत्तम.
- केसीन प्रोटीन (Casein) : दूधातून मिळते, पण हळू पचते.
- प्लांट बेस्ड प्रोटीन : सोयाबीन, मटार, तांदूळ इ. पासून बनवले जाते.
- प्रोटीन शेक/ड्रिंक : तयार शेक, पॅक्ड ड्रिंक – १५-३० ग्रॅम प्रोटीन्स असतात.
- प्रोटीन बार : स्नॅकसाठी; तृणधान्ये, नट्स, सीड्स पासून बनलेले, कमी साखर असलेले बार निवडा.
प्रोटीन जास्त घेतल्यास काय होते?
आधी नमूद केल्याप्रमाणे निरोगी व्यक्तीसाठी प्रति किलो ०.८ ग्रॅम्स प्रोटीनची गरज असते. जर किडनीचे आजार नसतील तर प्रति किलो २ ग्रॅम्सपर्यंत प्रोटीन घ्यायला हरकत नाही. जर तुम्ही २.५ ग्राम पेक्षा जास्त प्रोटिन्स घेत असाल तर खालील धोके वाढू शकतात:
- वजन वाढते : अतिरिक्त प्रोटीन शरीरात चरबीमध्ये रूपांतरित होते.
- किडनीवर ताण : मूत्रपिंडाच्या आजार असलेल्या व्यक्तीने जास्त प्रोटीन घ्यायचे टाळावे.
- पचन समस्या : कॉन्स्टिपेशन, गॅस, अपचन किंवा डिहायड्रेशन होऊ शकते.
- काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका : रेड मीट वा प्रोसेस्ड मीट प्रोटीन जास्त घेतल्याने काही कर्करोगाचाची रिस्क वाढते.
- इतर त्रास : थकवा, तोंडावर पिंपल्स येणे, डोकेदुखी इ.
टेक होम पॉईंट्स :
- शरीराच्या आरोग्यासाठी प्रथिने (प्रोटीन) ची आवश्यकता असते.
- बहुतेक लोक (शाकाहारी आणि मांसाहारी) सकस आहारातून त्यांच्या गरजा पूर्ण करू शकतात.
- खूप व्यायाम करणाऱ्यांना किंवा खूप बिझी दिवसांमध्ये सप्लिमेंट्सची (पूरक आहाराची) मदत होते.
- दिवसभरात प्रथिनांचे सेवन विभागून करा. प्रत्येक मिलला (नाश्ता, लंच, स्नॅक्स, डिनर) १५-३० ग्रॅम प्रथिने घ्या.
- प्रथिनांचे अतिसेवन टाळा.
- अतिसेवनामुळे कोणताही फायदा होत नाही, उलट आरोग्यास हानी पोहोचते.
- विविध प्रकारच्या अन्नाचा तुमच्या आहारात समावेश करा.
- समतोल आहाराचे सेवन करा.