जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

हा लेख इंग्लिशमध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: Vitamins And Minerals!

आपल्या शरीराच्या वाढीसाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्त्वांपैकी जीवनसत्वे आणि खनिजे ही दोन तत्त्वे आहेत. तेरा प्रकारची जीवनसत्त्वे आहेत: जीवनसत्व अ, क, ड,  ई,  के आणि बी-कॉम्प्लेक्स (थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पॅन्टोथेनिक  ॲसिड, बायोटीन, बी6, बी १२ आणि फोलेट). जीवनसत्त्वे अ, डी, ई, के मेदविद्राव्य ( फॅट सोल्युबल) असतात आणि उर्वरित जीवनसत्त्वे जलविद्राव्य (वॉटर सोल्युबल) असतात.

वॉटर सोल्युबल जीवनसत्वे पेशींमध्ये सहजपणे शोषली जातात. तसेच शरीरातून सहजपणेबाहेर बाहेर पडतात. त्यामुळे त्यांची विषबाधा (टॉक्सीसिटी) होण्याची रिस्क कमी असते, पण त्यांचे शरीरात योग्य प्रमाण राखण्यासाठी आहारातून नियमितपणे सेवन करावे लागते. याउलट फॅट सोल्युबल जीवनसत्त्वे सहजपणे शरीरातून बाहेर पडत नाहीत, फॅटी टिशूमध्ये साठवले जातात. त्यामुळे विषबाधा होण्याची शक्यता जास्त असते.

जीवनसत्त्व अ (व्हिटॅमिन ए): याचे रासायनिक नाव रेटिनॉल आहे. हे दृष्टी, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि पुनरुत्पादनासाठी  आवश्यक आहे. हृदय, फुफ्फुसे, मूत्रपिंड आणि इतर अवयवांना काम करण्यास मदत करते.

लालसर व पिवळ्या फळांत अ जीवनसत्त्व जास्त प्रमाणात असते. शार्क, ट्यूना, सील, व्हेल, यांच्या यकृतात विपुल असते. माशांच्या यकृतापासून काढलेल्या तेलातून ते मिळविता येते. दूध व दुग्धजन्य पदार्थ तसेच पालक, हिरव्या पालेभाज्या , केशरी आणि पिवळ्या भाज्या, जसे ब्रोकोली, गाजर , स्क्वॅश, कोथिंबीर, मका, सुरण, रताळी, टोमॅटो, लाल भोपळा, पपई व आंबा यांत ते भरपूर प्रमाणात असते.  वनस्पतीजन्य पदार्थात हे जीवनसत्व बीटा-कॅरोटीनच्या रुपात असते. बीटा-कॅरोटीनचे जास्त प्रमाण सेवन केल्यामुळे त्वचा पिवळी-केशरी होते पण शरीराला नुकसान होत नाही.

आपल्याला दररोज 600 एमसीजी ते 3000 एमसीजीची आवश्यकता असते.

अ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे स्पष्ट दिसत नाही व रातांधळेपणा येतो.

टॉक्सीसिटी (विषाक्तपणा): व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात घेणे हानिकारक असू शकते. यामुळे चक्कर येणे, मळमळ, डोकेदुखी, कोमा आणि अगदी मृत्यू देखील होतो. जर गर्भवती महिलांनी  प्राणीजन्य पदार्थातून जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए सेवन केले तर यामुळे त्यांच्या बाळांमध्ये जन्मदोष निर्माण होऊ शकतात. परंतु बीटा कॅरोटीनचे जास्त सेवन केल्याने दोष उद्भवत नाहीत.

जीवनसत्व ब (व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स): व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स आठ व्हिटॅमिनसह बनलेले आहे:

• बी -1 (थायमिन)
• बी -2 (रिबॉफ्लेविन)
• बी -3 (नियासिन)
• बी -5 (पॅन्टोथेनिक ॲसिड)
• बी -6 (पायरीडॉक्सिन)
• बी-7 (बायोटिन)
• बी -9 (फोलिक ॲसिड)
• बी -12 (कोबालामीन)

व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स संक्रमण रोखण्यात मदत करते तसेच खाली दिलेल्या कार्यांना मदत करते:

• पेशींची पुनर्रचना, पेशीदुरुस्ती
• लाल रक्त पेशींची वाढ
• मेंदूचे आरोग्य राखण्यासाठी
• चांगली भूक लागण्यासाठी
• पचनक्रिया सक्षम होण्यासाठी
• हार्मोन्स आणि कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य
• नर्व्ह फंक्शन साठी

कमतरता: बी-कॉम्प्लेक्सच्या कमतरतेमुळे खालील लक्षणे दिसून येतात

• त्वचेवर पुरळ उठणे
• तोंडाभोवती क्रॅक
• ओठ कोरडे पडतात
• जीभ सुजणे
• थकवा येणे
• अशक्तपणा वाटणे
• पंडुरोग (पांढरा कावीळ)
• चिडचिडेपणा किंवा नैराश्य
• मळमळ होणे
• पोटाच्या वेदना
• अतिसार
• बद्धकोष्ठता
• हाता पायाला मुंग्या येणे

बी-कॉम्प्लेक्स असणारेअन्नपदार्थ/अन्नस्त्रोत:

• दूध
• चीज
• अंडी
• यकृत आणि मूत्रपिंड
• चिकन आणि मटन
• टूना, मॅकेरल आणि सॅमन सारखे मासे
• ऑयस्टर आणि क्लॅम्स
• पालक आणि गडद हिरव्या भाज्या
• बीट्स, अवोकॅडो आणि बटाटे यासारख्या भाज्या
• कडधान्य
• सोयाबीन, किडनी बिन, चणे
•  ड्रायफ्रूट्स आणि तेलबिया
• लिंबू, केळी आणि टरबूज अशी फळे

व्हिटॅमिन बी 12 सहसा वनस्पतीजन्य आहारात नसतो. मेटफॉर्मिन सारखे मधुमेहचे औषध व्हिटॅमिन बी 12 चे शोषण कमी करू शकते.

व्हिटॅमिन बी ची कमतरता खाली दिलेल्या कंडिशनमध्ये असू शकते:

1. वय 50 किंवा त्याहून अधिक
2. गरोदर महिला
3. शुद्ध शाकाहारी आहार

टॉक्सीसिटी : 

• जास्त तहान लागणे
• त्वचेचे विकार
• अस्पष्ट दृष्टी
• पोटात वेदना होणे
• मळमळ होणे
• उलट्या होणे
• अतिसार होणे

फोलिक ऍसिड: अमेरिकेतील सीडीसी (CDC) ने सर्व प्रजननक्षम  महिलांना फोलिक ऍसिड युक्त आहार घेण्याबरोबर दररोज 400 MCG (मायक्रो ग्राम) फोलिक ऍसिडची गोळी घ्यायला सांगितले आहे.  प्रेग्नेंसीच्या आधीपासून जर महिलेच्या शरीरात फोलिक ऍसिडचे प्रमाण योग्य असेल तर बाळाच्या मेंदूचे आणि पाठीच्या कण्याचे दोष टाळता येतात. फोलिक ऍसिडच्या कमतरतेमुळे चित्रात दर्शवल्याप्रमाणे भयानक दुष्परिणाम होऊ शकतात.

हे दुष्परिणाम गर्भधारणेच्या तीन-चार आठवड्याच्या आत होतात. म्हणजे स्त्रीला ती प्रेग्नेंट आहे हे समजण्यापूर्वीच हे दोष तयार होतात. त्यामुळे प्रेग्नेंसी कळल्यानंतर फोलिक ऍसिड घेऊन हे दोष करेक्ट करता येत नाहीत. म्हणून महिलांनी प्रेग्नेंसी च्या आधीपासूनच फोलिक एसिड युक्त आहार आणि 400 एमसीजी ची गोळी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

फोलिक ऍसिड हे पालक, मेथी सारख्या हिरव्या पालेभाज्या, संत्री-मोसंबी, बीन्स इत्यादी अन्नपदार्थां मधून मिळू शकते. फोलिक ऍसिड घ्यायला सुरू केल्यानंतर शरीरात त्याचे योग्य प्रमाण होण्यासाठी बरेच दिवस लागतात. त्यामुळे प्रेग्नेंसीच्या कमीत कमी एक महिना आधी फोलिक ऍसिडची गोळी घ्यायला सुरुवात करावी.

जीवनसत्त्व क/ विटामिन सी/ॲस्कॉर्बिक ऍसिड: लिंबे, संत्री, द्राक्षे. स्ट्रॉबेरी, केळी, अननस, सफरचंद, कलिंगड, आवळे, हिरव्या पालेभाज्या, मोड आलेली कडधान्ये, टोमॅटो, ओला वाटाणा, शेवग्याच्या शेंगा, कोबी, बीट व गाजर यांत क जीवनसत्त्व भरपूर प्रमाणात असते.

हे एंटी-ऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, म्हणजे  फ्री रॅडिकल्समुळे होणार्‍या नुकसानापासून संरक्षण करते. क जीवनसत्त्व त्रुटीमुळे होणाऱ्या विकारास स्कर्व्ही म्हणतात. या विकारात मनुष्याचे वजन घटते, थकवा येतो, सांधे सुजून दुखू लागतात, हाडे ठिसूळ होतात व स्नायू कमजोर होतात, हिरड्या सुजतात, रक्तस्राव होतो आणि सौम्य स्पर्शानेही हिरड्यांमधून रक्त येते. परिणामी दात सैल होतात. या जीवनसत्त्वाची कमतरता झाल्यास प्रतिकारशक्ती कमी होते.

आपल्याला दररोज 40 ते 120 मिलीग्राम विटामिन सी ची आवश्यकता असते.

जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी मुळे मळमळ,अतिसार आणि पोटात पेटके येऊ शकते.

जीवनसत्त्व ड / व्हिटॅमिन डी:  ड जीवनसत्त्वाला कधीकधी “सनशाईन व्हिटॅमिन” असे म्हणतात कारण ते आपल्या त्वचेत सूर्यप्रकाशाच्या मदतीने तयार होते. जरी त्याला व्हिटॅमिन म्हणत असतील, तरी ते जीवनसत्व नसून एक हार्मोन (संप्रेरक) आहे. या जीवनसत्त्वात ‘D2/ड२’ आणि ‘D3/ड३’ असे प्रकार आहेत.

व्हिटॅमिन डी 2 (एर्गोकाल्सीफेरॉल) – हा कृत्रिम स्वरुपाचा आहे, जो वनस्पतींजन्य पदार्थांमध्ये (मशरूम, यीस्ट) आढळतो.

व्हिटॅमिन डी 3 ((कोलेकॅलिसिफेरॉल) – हे प्राण्यांच्या यकृतात आढळते. उन्हात बसल्यास मिळू शकते

ड जीवनसत्त्व वनस्पतींमध्ये अत्यल्प प्रमाणात असते. शार्क व कॉड माशांच्या यकृतापासून मिळविलेल्या तेलात ते असते. रोजच्या आहारातून ड जीवनसत्त्व पुरेसे मिळत नाही.

व्हिटॅमिन डी चे फायदे:

• दातांच्या आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी. व्हिटॅमिन डी च्या कमतरतेमुळे हाडे ठिसूळ होतात. त्यामुळे मुलांमध्ये रीकेट्स/ मुडदूसआणि प्रौढांमध्ये ऑस्टियोमॅलेशिया  होतो
• रोगप्रतिकारक शक्तिसाठी अतिशय आवश्यक असते.
• हृदयरोगाचा धोका कमी करतो
• मानसिक आरोग्य राखण्यास मदत करतो. नैराश्य डिप्रेशन असणाऱ्या लोकात व्हिटॅमिन डी ची कमतरता आढळून आलेली आहे
• कॅल्शियम आणि विटामिन डी च्या कॉम्बिनेशन मुळे वजन कमी होऊ शकते
• व्हिटॅमिन डी मुळे आतड्याचा कर्करोग, स्तनांचा कर्करोग, प्रोस्टेट कर्करोग ह्या पासून संरक्षण  होते
• मेंदू आणि नर्व्हस सिस्टिमसाठी व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते
• इन्सुलिन लेवल नियंत्रित होते आणि त्यामुळे मधुमेह आटोक्यात राहू शकतो
• फुफ्फुसांच्या कार्यासाठी आवश्यक असते

दररोज आपल्याला 400 ते 800 IU (10 ते 20 एमसीजी) ची आवश्यकता असते

सूर्यप्रकाश ह्या व्हिटॅमिनचा मुख्य स्त्रोत आहे. सूर्यप्रकाशातील यूव्ही किरणं त्वचेतील निष्क्रिय रूपातील व्हिटॅमिनला सक्रिय रूपात बदलतात. ढगाळ वातावरण, सावली आणि डार्क रंगाची त्वचा असेल तर व्हिटॅमिन डी तयार होत नाही. आठवड्यातून दोनदा सकाळी १० ते दुपारी २ च्या दरम्यान १० ते १५ मिनिटे सूर्यप्रकाश मिळाला तर पुरेसे असते. अति सूर्यप्रकाशामुळे स्किन कॅन्सर होण्याचा धोका वाढतो.

व्हिटॅमिन डी ची रक्तातली पातळी २० ng/ml च्या वर असावी. लेवल जर १०० च्या वर गेली तर टॉक्सिसिटी होऊन डोकेदुखी, मळमळ, भूक न लागणे, तोंड कोरडे पडणे , उलट्या, बद्धकोष्ठता, किडनी स्टोन आणि अतिसार होऊ शकतो. त्यामुळे रक्तातली पातळी चेक करून सप्प्लेमेन्ट घ्यावेत. लौकडाऊन मुळे ज्यांना जास्त बाहेर पडता येत नाही आणि सूर्यप्रकाश मिळत नाही, वयस्कर लोक ज्यांचे शरीर व्हिटॅमिन डी पूर्वीप्रमाणे बनवू शकत नाही, ज्यांचा आहार समतोल नाही, जे धूम्रपान करतात, जे अति लठ्ठ आहेत आणि ज्यांना डायबेटीस किंवा दुसरे मेडिकल कंडिशन्स आहेत, त्या लोकांनी व्हिटॅमिन डी चे सप्लिमेंट घ्यायला हरकत नाही.

व्हिटॅमिन डी च्या टॉक्सीसिटी मुळे डोकेदुखी, मळमळ, भूक न लागणे, तोंड कोरडे पडणे, उलट्या, बद्धकोष्ठता आणि अतिसार होतो. व्हिटॅमिन डी ची रक्त तपासणी करूनच सप्लीमेंट घ्या.

जीवनसत्त्व ई/व्हिटॅमिन ई : याचे रासायनिक नाव टोकोफेरॉल आहे.

व्हिटॅमिन ई चे फायदे:

• हे अँटीऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते आणि पेशींना फ्री रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचविण्यात मदत करते.
• रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि व्हायरस बॅक्टेरिया शी लढण्यास मदत करते
• हे रक्त गोठण्यापासून वाचवते
• हृदय व रक्तवाहिन्याच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असते

आपल्याला दररोज 4 ते 19 मिलीग्राम व्हिटॅमिन ई ची गरज असते

ई जीवनसत्त्व सर्व प्रकारच्या अन्नपदार्थांत आढळते. करडई, शेंगदाणा, मका व सरकी यांच्या तेलात, कडधान्ये, डाळी, हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये, तसेच लोणी, अंड्यातील पिवळा बलक, यकृतमध्ये ई जीवनसत्त्व असते.

कमतरता: निरोगी लोकांमध्ये व्हिटॅमिन ई ची कमतरता फार कमी आढळून येते. ज्या लोकांमध्ये चरबीचे योग्य शोषण होत नाही त्या लोकांमध्ये याची कमतरता दिसून येते. उदाहरणार्थ: सिस्टिक फायब्रोसिस, क्रांन्स डिसीज, आणि काही अनुवंशिक रोग. व्हिटॅमिन ई च्या कमतरतेमुळे शरीराच्या हालचाली वरचे नियंत्रण कमी होते, स्नायू कमकुवत होतात, रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते, दृष्टी मंद होते.

टॉक्सिसिटी मुळे रक्त पातळ होऊन प्राणघातक रक्तस्राव होऊ शकतो. त्यामुळे मेंदूत रक्तस्राव होऊ शकतो. हे टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन ई चे सप्लीमेंट्स मोठ्या प्रमाणात घेऊ नये. व्हिटॅमिन ई युक्त अन्नपदार्थ खाल्ल्यामुळे विषबाधा होत नाही.

दररोज 1000 MG (एमजी) सेवन केल्याने ओव्हरडोसिंग होत नाही.

जीवनसत्व के/ व्हिटॅमिन के :

फायदे:

• रक्त गोठण्यासाठी आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी आवश्यक आहे
• हे आपले हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करते.

जर तुम्ही रक्त पातळ राहण्यासाठी वारफेरिन (कौमाडिन) सारखी औषधे घेत असाल तर त्याबरोबर व्हिटॅमिन के घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

आपल्याला दररोज 2 ते 90 एम  सीजी ची आवश्यकता असते

के जीवनसत्त्व हिरव्या पालेभाज्यांत, विशेषत: पालक या भाजीत भरपूर प्रमाणात असते. कोबी, फुलकोबी, टोमॅटो, सोयाबीन, ब्रोकोली, ब्लूबेरी, अंजीर, अंड्याचा पिवळा बलक व माशांमध्ये असते. लहान आतड्यातील जीवाणू अन्नपदार्थातील घटकांपासून हे जीवनसत्त्व तयार करतात.

व्हिटॅमिन के च्या तीव्र कमतरतेमुळे जखम आणि रक्तस्त्राव होऊ शकतो. यामुळे हाडांची शक्ती कमी होते आणि ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका वाढेल. यामुळे हृदयरोग होऊ शकतो.

खनिज पदार्थ/मिनरल्स : कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिज पदार्थांची आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता असते. आयोडीन आणि फ्लोराईड सारख्या काही खनिज पदार्थांची केवळ अत्यल्प प्रमाणात गरज असते.  जीवनसत्वाप्रमाणे खनिज पदार्थसुद्धा वैविध्यपूर्ण आहारातून मिळवता येतात.

सप्लीमेंटपेक्षा आहारातून आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन, खनिजे आणि इतर पोषकतत्वे मिळवण्याचा प्रयत्न करा. अगदीच गरज असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार सप्लीमेंट घ्या. व्हिटॅमिनच्या अतिसेवनाने दुष्परिणाम भोगावे लागतात.