इ…इम्युनीटीचा

हा लेख इंग्लिश मध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: I For Immunity!

इम्युनीटी…रोग प्रतिकारशक्ती…हे शब्द आजकाल सारखे कानावर पडत आहेत. ह्या महामारी मुळे पाच वर्षाच्या मुलापासून ते पंच्याण्णव वर्षाच्या आज्जीपर्यंत इम्युनीटी हा शब्द सगळ्यांच्या परिचयाचा झाला आहे. आपली इम्युनिटी सिस्टीम म्हणजे प्रतिरक्षा प्रणाली हे पेशी, ऊती आणि अवयव यांचे एक जटिल नेटवर्क आहे. आपल्या अस्तित्वासाठी हे खूप आवश्यक आहे. बॅक्टेरिया किंवा विषाणूसारखे सूक्ष्मजंतू आपल्या शरीरावर आक्रमण करतात आणि आपल्याला आजारी पाडतात. याला संसर्ग म्हणतात. आपली रोगप्रतिकारक शक्ती जंतुविरूद्ध लढते आणि संसर्गापासून आपले संरक्षण करते. या लढाऊ शक्तीला प्रतिकारशक्ती म्हणतात.

रोगप्रतिकार शक्तीचे घटक कोणते आहेत?

त्वचा: हे शरीरात जंतूंचा प्रवेश रोखण्यास मदत करते

श्लेष्मल पटल: तोंड, नाक इत्यादी अवयवांना आतून अस्तर असते. ते श्लेष्मा बनवतात आणि जंतूंना अडकवतात.

पांढर्‍या रक्त पेशी: जंतुशी लढणार्‍या पांढर्‍या रक्त पेशीना ल्युकोसाइट्स ही म्हणतात. पांढर्‍या रक्त पेशींचे बरेच प्रकार आहेत: न्यूट्रोफिल, बेसोफिल, मोनोसाइट्स, मॅक्रोफेज, मास्ट पेशी, टी लिम्फोसाइट्स, बी लिम्फोसाइट्स. ते रक्तवाहिन्या आणि रक्तवाहिन्यांच्या समांतर असलेल्या लसीका वाहिन्यांमधून शरीरात फिरतात. पांढर्‍या रक्त पेशी शरीरात वेगवेगळ्या ठिकाणी साठवल्या जातात.

• • थायमस – फुफ्फुसांच्या आणि गळ्याच्या खाली एक ग्रंथी.
  • प्लीहा (स्प्लीन)- रक्त फिल्टर करणारे एक अवयव. हे उदराच्या वरच्या डाव्या बाजूला असते.
  • हाडांच्या मज्जा (बोन म्यारो)- हाडांच्या मध्यभागी आढळून येतो. पांढऱ्या तसेच लाल रक्तपेशी निर्माण करतो.
  • लिम्फ नोड्स – लहान ग्रंथी जे संपूर्ण शरीरात स्थित असतात आणि लसिका वाहिन्यांद्वारे जोडलेली असतात.

आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कोणत्याही हानिकारक पदार्थांना अँटीजन म्हणून ओळखते. अँटीजन हे जीवाणू, विषाणू, रसायने किंवा विषारी तत्व असू शकतात. प्रतिरक्षा प्रणाली अँटीजनवर हल्ला करते. याला रोगप्रतिकार प्रतिसाद असे म्हणतात. या प्रतिसादाचा एक भाग म्हणजे अँटीबॉडी बनवणे. अँटीबॉडी अशी प्रथिने आहेत जी अँटीजेनवर हल्ला करून ते नष्ट करतात. रोगप्रतिकारक शक्ती अँटीजनला आपल्या मेमरीत ठेवते आणि जर पुन्हा हल्ला झाला कि लगेचच अँटीबॉडी बनवते आणि रोगापासून आपले संरक्षण करते. प्रत्येकाची रोगप्रतिकार शक्ती भिन्न असते.

लहान मुलांची इम्युनिटी कमी असते. म्हणून ते लवकर आजारी पाडतात. जस जसे ते मोठे होऊ लागतात, त्यांची इम्युनिटी सुधारत जाते. उतार वयात पुन्हा ती कमकुवत बनत जाते.

रोगप्रतिकार शक्तीचे दोन प्रकार आहेत: सक्रिय/ऍक्टिव्ह आणि निष्क्रिय/प्यासीव्ह.

सक्रिय रोगप्रतिकारशक्ती: लस घेतल्यामुळे किंवा एखादा आजार झाल्यामुळे आपण त्याच्या विरोधात अँटीबॉडी तयार करून इम्युनिटी डेव्हलप करतो. त्याला सक्रिय रोग प्रतिकारशक्ती असे म्हणतात. ही रोग प्रतिकारशक्ती दीर्घकाळ टिकणारी असते आणि कधीकधी आयुष्यभर टिकते.

निष्क्रिय रोगप्रतिकारशक्ती: जेव्हा एखाद्या व्यक्तीस रेडीमेड अँटीबॉडीज मिळतात, त्याला निष्क्रिय रोगप्रतिकारशक्ती म्हणतात. नवजात शिशुला त्याच्या आईकडून प्लेसेंटा/नाळेतून किंवा आईच्या दुधातुन रेडीमेड अँटीबॉडीज मिळतात. हे अँटीबॉडीज फक्त काही आठवडे किंवा काही महिने टिकतात.

रोगप्रतिकारक शक्ती संतुलित असावी. कमकुवत असेल तर आपण सारखे आजारी पडतो. जर आवश्यकते पेक्षा जास्त सेन्सिटिव्ह म्हणजे ओव्हरएक्टिव असेल तर स्वतःच्या शरीराच्या उतींविरूद्ध अँटीबॉडीज बनतात. त्याला ऑटोइम्युन डिसीजेस म्हणतात.

रोग प्रतिकार शक्ती कमी असण्याची  कारणे:

• वजन जास्त (ओबेसिटी) किंवा कमी (अंडर वेट) असणे.
• मद्यपान आणि धुम्रपान यांचे सेवन जास्त करणे.
• शरीराला आवश्यकतेनुसार पोषण न मिळणे.
• वेदनाशामक औषधांचा अतिरिक्त वापर.
• जास्त टेन्शन घेणे आणि खाण्यापिण्याकडे लक्ष न देणे.
• पुरेशी झोप न घेणे आणि शरीराला आराम न देणे.

तर पाहू या आपली रोगप्रतिकार शक्ती बॅलेन्सड कशी ठेवावी!

• पुरेशी झोप घ्या: झोपेचा आणि रोग प्रतिकारशक्तीचा खूप जवळचा संबंध आहे. पुरेशी झोप न घेणे हे रोग प्रतिकारक शक्ती कमी होण्याचे एक कारण आहे. पुरेशी विश्रांती घेतल्यास आपली नैसर्गिक प्रतिकारशक्ती बळकट होऊ शकते. झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी स्क्रीन (मोबाइल, टीव्ही, संगणक, व्हिडिओ गेम्स इ) टाळा.
• नियमित व्यायाम: निरोगी जीवनाचा आधारस्तंभ म्हणजे नियमित व्यायाम होय. नियमित व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्या मजबूत होतात, रक्तदाब नियंत्रित होते, शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि विविध प्रकारच्या आजारांपासून संरक्षण मिळते. चांगल्या रक्ताभिसरणांमुळे रोगप्रतिकारक पेशी शरीरात मुक्तपणे फिरतात आणि कार्यक्षमतेने त्यांचे कार्य करू शकतात. प्रौढांनी आठवड्यात १५० मिनिटे किंवा आठवड्यातून ५ दिवस दररोज ३० मिनिटे असा नियमित शारीरिक व्यायाम करावा.
• पुरेसे पाणी प्या: डिहायड्रेशनमुळे आपण आजारपणास बळी पडू शकतो. साधे पाणी पिणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे  (साधारणतः २.५ ते ३.५ लिटर) कारण त्यात साखर, स्वीटनर नसते आणि कॅलरी कंट्रोल होते. पाण्याबरोबरच काही हायड्रेटिंगयुक्त पदार्थ, फळे आणि भाज्यांचे सेवन करता येईल: टरबूज, स्ट्रॉबेरी, खरबूज, पीच, संत्री, अननस, काकडी, दूध, ताक, सूप, दही, टोमॅटो, सिमला मिरची, फुलकोबी, द्राक्षे, नारळ पाणी, पालक, सफरचंद, मशरूम, ब्रोकोली, लिंबू इ.
• ताणतणाव म्हणजे स्ट्रेस कमी करा: तणाव मुक्तीमुळे आपली इम्युनिटी वाढते. त्याउलट सतत काळजी आणि चिंता करत राहिल्यास इम्युनिटी कमी होऊन सारखे आजारी पडू शकतो. म्हणून चिंता कमी करणे ही रोगप्रतिकारक आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी नियमित पणे योगा-मेडिटेशन करा. आपल्या मानसिक आरोग्यावर शारीरिक आरोग्य अवलंबून असते. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य अविभाज्य आहेत.
• समतोल आहार: पांढऱ्या रक्त पेशी आणि अँटीबॉडीज तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराला प्रोटिन्स ची गरज असते. म्हणून रोजच्या जेवणात भरपूर आणि चांगल्या प्रतीचे प्रोटिन्स घ्या. सगळ्या डाळी, मोड आलेली कडधान्ये, दूध, दही, ब्रोकोली, ओट्स, जवस (फ्लॅक्स सीड्स), चिया सीड्स, टोफू, बदाम, अंडी आणि चिकन-मटण इ.
• सगळ्या प्रकारच्या फळे आणि भाज्याचा वापर करा.
• इम्युनिटी वाढवण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या सर्वोत्तम मानल्या जातात. पालक मध्ये फाइबर, आयर्न, एंटीऑक्सीडेंट आणि व्हिटॅमिन सी पण असते जे शरीर निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
• फळांमध्ये आंबट फळे, अननस, लिंबू आणि संत्री यामध्ये व्हिटॅमिन सी असते जे इम्युनिटी वाढण्यास मदत करते.
• इम्युनिटी वाढवण्यासाठी मशरूम खाणे देखील फायदेशीर असते.
• व्हिटॅमिन ए हे इम्युन सिस्टीम साठी खूप आवश्यक असते. तसेच शरीरात त्याचे प्रमाण खूप जास्त झाले तर हे इम्युनिटी वीक करू शकते. हे लाल भोपळा, गाजर, पपई, आंबा, फळे, रताळे, हिरव्या पालेभाज्या, अंडी, दूध, मासे यात असते.
• ब्रोकली मध्ये व्हिटॅमिन सी आणि ए असते ज्यामुळे इम्युनिटी पावर वाढते. सोबतच प्रोटीन आणि कैल्शियम मिळते.
• फाॉलिक ऍसिड – हे एक ‘ब’ जीवनसत्व आहे. ते इम्यून सिस्टीमच्या पांढऱ्या रक्त पेशी विशेषतः मॅक्रोफेजेस बनायला आवश्यक असते. हे मॅक्रोफेजेस हल्ला करणाऱ्या जीवजंतूंना नष्ट करतात. हे जीवनसत्व सर्व हिरव्या पालेभाज्या, हरभरा, अंडी यात भरपूर असते. पालक मध्ये फोलिक एसिड असते जे शरीरात नवीन सेल्स बनवण्यासाठी आणि जुने सेल्स चांगले करण्यासाठी उपयोगी आहे.
• ड्राय फ्रुट्स मध्ये फाइबर, झिंक, आणि आयर्न असते जे इम्युनिटी साठी आवश्यक असते. बदामात व्हिटॅमिन ए जास्त असते. दररोज ८ – १० भिजलेले (१२ तास ते २४ तास भिजत घातलेले) बदाम खाण्याने रोग प्रतिकारक शक्ती वाढते.
• एन्झाइम्सना कार्यक्षम ठेवण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते. ते दूध आणि तत्सम पदार्थात, नाचणी, खसखस, तीळ यातून मिळू शकते.
• व्हिटॅमिन इ -ह्याची आपल्या रोगप्रतिकारशक्ती यंत्रणेला गरज असते. तेलबिया, घाणीचे तेल, हिरव्या पालेभाज्या अंकुरित कडधान्यात, विड्याच्या पानात हे भरपूर असते.
• आयर्न किंवा लोह– लाल तसेच पांढरे रक्तकण बनायला लोह मदत करते. याच्या कमतरतेमुळे विषाणू व जंतूंचा उपसर्ग होऊ शकतो. हिरव्या पालेभाज्या, नाचणी, अळीव, खजूर, मनुका, बीट यातून हे मिनरल मिळते.
• झिंक– हे लाल भोपळा, खरबूज, टरबुजाच्या बियात, सर्व साबूत धान्य, कडधान्यात भरपूर असते.
• तळलेले पदार्थ, मिठाया, साखर, ब्रेड, बिस्किट, बर्गर, नूडल्स, चॉकलेट, शीतपेय, डबाबंद पदार्थ, सुपर मार्केटमधील भरपूर शेल्फ लाइफ असणारे पदार्थ टाळावे.
• आहार घेण्याआधी मन प्रसन्न हवे. जेवणावर लक्ष केंद्रित करावे. अन्न नीट चावून-चावून खावे.
• व्हिटॅमिन डी हे इम्युनिटी साठी एक अत्यंत महत्वाचे जीवनसत्व आहे. हे अन्न पदार्थांमध्ये अगदी थोड्या प्रमाणात आढळते. रक्तातील व्हिटॅमिन डी ची पातळी मोजून व्हिटॅमिन डी च्या कमतरतेचे निदान केले जाऊ शकते. फॅटी फिश (सामन, ट्यूना मासे), लिव्हर, अंडी इ. मधून व्हिटॅमिन डी मिळू शकते. दूध, ब्रेकफास्ट सिरीयल आणि बऱ्याच अन्न पदार्थांत व्हिटॅमिन डी ऍड करतात. काही प्रकारच्या मशरूममध्ये अल्ट्राव्हायोलेट लाइट वापरून व्हिटॅमिन डीची लेवल वाढवली जाते. सूर्यप्रकाश ह्या व्हिटॅमिनचा मुख्य स्त्रोत आहे. सूर्यप्रकाशातील यूव्ही किरणं त्वचेतील निष्क्रिय रूपातील व्हिटॅमिनला सक्रिय रूपात बदलतात. ढगाळ वातावरण, सावली आणि डार्क रंगाची त्वचा असेल तर व्हिटॅमिन डी तयार होत नाही. आठवड्यातून दोनदा सकाळी १० ते दुपारी २ च्या दरम्यान १० ते १५ मिनिटे सूर्यप्रकाश मिळाला तर पुरेसे असते. अति सूर्यप्रकाशामुळे स्किन कॅन्सर होण्याचा धोका वाढतो. व्हिटॅमिन डी ची रक्तातली पातळी २० ng/ml च्या वर असावी. लेवल जर १०० च्या वर गेली तर टॉक्सिसिटी होऊन डोकेदुखी, मळमळ, भूक न लागणे, तोंड कोरडे पडणे , उलट्या, बद्धकोष्ठता, किडनी स्टोन आणि अतिसार होऊ शकतो. त्यामुळे रक्तातली पातळी चेक करून सप्प्लेमेन्ट घ्यावेत. वयस्कर लोक ज्यांचे शरीर व्हिटॅमिन डी पूर्वीप्रमाणे बनवू शकत नाही, ज्यांचा आहार समतोल नाही, जे धूम्रपान करतात, जे अति लठ्ठ आहेत आणि ज्यांना डायबेटीस किंवा दुसरे मेडिकल कंडिशन्स आहेत, त्या लोकांनी व्हिटॅमिन डी चे सप्लिमेंट घ्यायला हरकत नाही. असे समजू नका कि व्हिटॅमिन डी घेतल्यामुळे तुम्हाला कोरोना संसर्ग होणार नाही. व्हिटॅमिन डी ची लेवल कमी असणाऱ्यांना कोरोना संसर्ग झाल्यावर जास्त कौम्प्लिकेशन्स होत आहेत असे संशोधनात आढळून आले आहे. तसेही व्हिटॅमिन डी ची कमतरता खूप लोकात आढळून येत आहे.  

कोरोना महामारी मुळे प्रत्येकाला आपल्या इम्युनिटीची काळजी वाटायला लागली आणि जिकडे तिकडे इम्युनिटी बुस्टरच्या पोस्ट्सचा मारा सुरु झाला. लोकांना कळत नाही कि काय करावे आणि काय करू नये. तुम्ही हेल्थी लाईफ स्टाईल अंगीकारून इम्युनिटी वाढवू शकता.

टेक होम मेसेज:

• सकस आहार घ्या. त्यात सगळ्या प्रकारच्या, भाज्या, फळे, धान्ये (गहू, तांदूळ, ज्वारी, बाजरी, मका, नाचणी, सातू), कडधान्ये (सगळ्या प्रकारच्या डाळी, मोड आलेली मूग-मटकी), खडे मसाले, लसूण, अद्रक, हिंग असा समावेश करा. गरम आणि  ताजे अन्न खा. चहा-कॉफी २ ते ३ कपापेक्षा जास्त घेऊ नका. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: समतोल आहार
• जर तुम्ही निरोगी आहात आणि सकस आहार घेत असाल तर तुम्हाला कोणतेही व्हिटॅमिन (व्हिटॅमिन डी सोडून) घ्यायची आवश्यकता नाही. अन्न पदार्थातून मिळालेले नैसर्गिक प्रोटिन्स, कार्ब्स, हेल्थी फॅट्स, व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स केव्हाही चांगले. त्यामुळे तुमच्या आहाराकडे लक्ष द्या. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
• सकाळी कोमट पाणी + लिंबू आणि आवडत असेल तर मध घ्या.
• आदल्या दिवशी भिजत घातलेले (२४ किंवा १२ तास) १० बदाम चावून खा.
• भरपूर पाणी प्या (साधारणतः २.५ ते ३.५ लिटर). पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: पाणी म्हणजे जीवन
• नियमित शारीरिक व्यायाम करा (आठवड्यात १५० मिनिटे किंवा आठवड्यातून ५ दिवस दररोज ३० मिनिटे). लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: व्यायामाचे तंत्र
• मानसिक आरोग्याकडे विशेष लक्ष द्या. रोज योगा-मेडिटेशन करा. लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: ब्रेन पॉवर (मानसिक आरोग्य)
• सोशल मीडिया पासून जरा लांबच राहा.
• मोबाईलचा अति वापर टाळा. लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: स्क्रीन टाइम: शाप की वरदान?
• दररोज ७-८ तासाची आरोग्यदायी झोप घ्या. पूर्ण लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: आरोग्यदायी झोप

References:

1.https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-dosage