आरोग्यदायी झोप

हा लेख इंग्लिशमध्ये वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: SHHH…My Brain Is Sleeping!

झोप ही आपल्या जीवनाचा एक अविभाज्य घटक आहे. आपला जवळजवळ एक तृतीयांश वेळ झोपेमध्ये जातो. आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी झोप खूप महत्वाची आहे. झोप ही अन्न आणि पाण्याप्रमाणे एक जीवनावश्यक बाब आहे.

आपल्या शरीरात बायोलॉजिकल क्लॉक असते. ते झोपेचेही नियंत्रण करते. त्याला स्लीप सायकल किंवा सर्क्यडिअन ऱ्हिदम असे म्हणतात. दर २४ तासाला ते चक्र रिपीट होते आणि आपल्याला रात्र झाली कि झोप येते.

झोपेचे एकूण दोन प्रकार असतात:

रेम (REM) म्हणजे रॅपिड आय मुव्हमेंट आणि

नॉन-रेम (Non-REM) म्हणजे नॉन रॅपिड आय मुव्हमेंट: नॉन रेमचे तीन टप्पे असतात (पूर्वी एकूण चार टप्पे होते. त्यांनी तिसरा आणि चौथा टप्पा एकत्रित केला आहे.): N1, N2, N3.

N1 म्हणजे हलकी झोप आणि ती N2, N3 मध्ये गाढ होत जाते. रेम आणि नॉन-रेम टप्पे मिळून एक स्लीप सायकल होते. प्रत्येक टप्पा महत्वाचा आहे. एकूण ९० ते १२० मिनिटांची एक स्लीप सायकल/चक्र असते. रात्रभर आपण असे बरेच सायकल पूर्ण करतो. जर रात्रभर आपण न उठता एकानंतर एक असे स्लीप सायकल व्यवस्थितपणे पार पाडले तर त्याचा आपल्याला खूप फायदा होतो. ह्याचसाठी स्लीप क्वालिटी तेवढीच महत्वाची असते.

रेम झोपेत मेंदू ऍक्टिव्ह असतो आणि शरीर झोपलेले असते. आपल्याला स्वप्न पडतात. याउलट नॉन-रेम मध्ये मेंदू झोपलेला असतो आणि शरीर ऍक्टिव्ह असते. अशी व्यवस्था नसती तर स्वप्नात आपण कोणाचा पाठलाग करत असताना वास्तवात आपल्या शरीराने ही तेच केले असते आणि त्यामुळे धोके निर्माण झाले असते. म्हणूनच निसर्गाने अशी व्यवस्था केलेली आहे! 

हायपोथालेमस नावाचा मेंदूचा एक भाग असतो जो डोळ्यातून येणाऱ्या प्रकाशाच्या सिग्नल वरून स्लीप सायकलचे नियंत्रण करतो. अंध लोकांच्या डोळ्यातूनही थोडा फार प्रकाश जातो आणि मेंदूला सिग्नल मिळतो. त्यामुळे ते सुद्धा आपल्यासारखे झोपू-उठू शकतात. मेंदूमध्ये एक पिनिअल ग्लॅन्ड म्हणजे शंकूच्या आकारचा ग्रंथी असते. त्याला तिसरा डोळा (मेंदूच्या अगदी मध्यभागी असते आणि त्याचा दोन्ही डोळ्यांतून येणाऱ्या प्रकाशाशी संबंध असतो म्हणून त्याला तिसरा डोळा म्हणतात) असेही म्हणतात. हायपोथॅलॅमस कडून पिनिअल ग्लॅन्डला सिग्नल मिळते आणि ते मेलॅटोनीन नावाचे एक हार्मोन म्हणजे संप्रेरक रिलीज करते आणि आपल्याला झोप येते. काही केमिकल्सच्या साहाय्याने हे सिग्नल पाठवले जातात, त्यांना न्यूरो ट्रान्समीटर्स असे म्हणतात.

अमेरिकन अकॅडेमीने वयानुसार कोणाला किती तास झोपेची आवश्यकता आहे ते सांगितले आहे:

झोप एवढी का महत्वाची असते ते पाहू या.

• लहान मुलांचा मेंदू झोपेमध्ये ग्रोथ हार्मोन रिलीज करतो. त्यामुळे मुलांची शारीरिक वाढ छान होते.
• जी मुले व्यवस्थित झोपतात, त्यांची बुद्धिमत्ता चांगली राहते. अभ्यासात प्रगती होते. त्यांचे मानसिक आणि भावनिक  आरोग्य सुधारते. अपुऱ्या झोपेमुळे मुले चिडचिडी बनतात.
• झोपेत मेमरी तयार होते. जे आपण दिवसभरात शिकलेले असते त्याचे लॉन्ग टर्म मेमरी मध्ये रूपांतर होते. म्हणून विद्यार्थ्यांनी झोपेचे खोबरे करून अभ्यास करू नये. पुरेशी झोप घेतली नाही तर दिवसभरात केलेला अभ्यास वाया जातो.
• आपल्याला मानसिक ताण-तणाव  म्हणजे स्ट्रेसचा सामना करण्यासाठी स्ट्रेस हार्मोन लागते, त्याचे नियंत्रण झोपेत होते. अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरात जास्त प्रमाणात स्ट्रेस हार्मोन तयार होते. त्यामुळे ज्या तरुणांची झोप व्यवस्थित नसते त्यांच्यात अँक्सिएटी आणि डिप्रेशन दिसून येते.
• आपल्या भुकेचे नियंत्रण (हंगर हार्मोन) सुद्धा झोपेत होते. त्यामुळे निद्रानाश असणाऱ्या लोकात लठ्ठपणा येतो.
• अपुऱ्या झोपेमुळे रोग प्रतिकारशक्ती कमी होऊन आजारी पडण्याचे प्रमाण वाढते.
• दिवसभरात आपल्या शरीराची झालेली झीज झोपेत भरून निघते. शरीरातल्या पेशीना अराम मिळतो. शरीर आणि मन पुन्हा ताजे तवाने होतात.
• दिवसभर आपले सगळे अवयव काम करत असतात आणि त्यामुळे शरीरात टॉक्सिन्स तयार होतात (जसे आपण स्वयंपाक करतो तेव्हा कचरा तयार होतो, जो आपण वेळच्या वेळी बाहेर टाकून देतो). ते टॉक्सिन्स शरीरातून बाहेर टाकण्याचे काम झोपेत होत असते. मेंदूतील टॉक्सिन्स रोजच्या रोज काढून टाकल्यामुळे मेंदू उत्तम रित्या कार्यरत राहतो. जर पुरेशी झोप नाही घेतली तर ते टॉक्सिन्स शरीरात साचत राहतात.
• मायग्रेन म्हणजे अर्धशिशी किंवा तत्सम डोकेदुखी असणाऱ्यांना अपुऱ्या झोपेमुळे डोकेदुखीचा त्रास बळावतो.
• ज्यांना फिटस/मिरगी/एपिलेप्सी चा आजार असेल तर अपुऱ्या झोपेमुळे जास्त फिट्स येतात.
• निद्रानाशामुळे हृदय विकार, रक्तदाब, मधुमेह, किडनीचे आजार आणि स्ट्रोक (पॅरालीसीस) चा धोका संभवतो.

बऱ्याच लोकांना झोपेचे महत्व व्यवस्थित कळालेले नसते. ते लोक झोपेकडे दुर्लक्ष करतात. झोपेच्या वेळेचा उपयोग इतर कामासाठी करतात. ते अतिशय चुकीचे आहे. तसेच नुसते ७-८ तास झोपणे म्हणजे झाले असेही नाही. स्लीप क्वालिटी महत्वाची असते. सारखे सारखे झोपेतून उठणे, घोरणे किंवा सकाळी उठल्यानंतर फ्रेश न वाटणे ही सगळी लक्षणे स्लीप क्वालिटी चांगली नसल्याचे आहेत. मुलं जर घोरत असतील, झोपेत सु सु करत असतील (५ वर्षावरील मुले), लवकर झोप लागत नसेल (बेडवर पडल्यानंतर एका तासाच्या आत झोप लागत नसेल), सकाळी उठल्यावर डोके दुखत असेल तर त्यांना त्वरित डॉक्टरांकडे घेऊन जावे.

अमेरिकेत स्लीप मेडिसिन नावाची एक स्पेशालिटीच आहे. त्यात स्लीप स्टडी करून रोगाचे निदान करतात आणि आवश्यक असलेली वेगवेगळी ट्रीटमेंट सांगतात: सी-पॅप मशीन, डेंटल डिवाइस, टॉन्सिलचे ऑपरेशन, मेलॅटोनीन सप्लिमेंट, मेडिसिन्स वगैरे.

आरोग्यदायी झोपेसाठी काय करावे?

• कामाचे वेळापत्रक तयार करा. त्याप्रमाणे नियोजन करा. म्हणजे तुम्हाला वेळेवर झोपता येईल.
• शक्य तेवढे झोपेच्या वेळा पाळा. दररोज ठरलेल्या वेळी झोपा आणि ठरलेल्या वेळी उठण्याची सवय करा. मग तो सुट्टीचा दिवस असो कि विकेंड असो. नियम तोडू नका. विशेषतः मुलासाठी हे खूप गरजेचे आहे.
• झोपण्याच्या अर्धा ते एक तास आधी मोबाईल, टी व्ही, व्हिडीओ गेम्स किंवा कम्प्युटरचा वापर टाळा. त्या वेळात वाचन करणे हा सगळ्यात उत्तम उपाय आहे. मुले लहान असतील तर त्यांना गोष्टीची पुस्तके वाचून दाखवा किंवा गोष्टी सांगा. स्क्रीन टाइम बद्दल अधिक माहितीसाठी वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा: स्क्रीन टाइम: शाप की वरदान?
• अमेरिकेत झोपेपूर्वी अंघोळ करण्याची पद्धत आहे. त्यामुळे झोप लागण्यास मदत होते.
• बेडरूम मधले लाईट बंद करा. लाईटच्या प्रकाशामुळे मेंदूत मेलॅटोनीन नावाचे झोपेचे हॉर्मोन रिलीज होत नाही. नाईट लॅम्प चालतो.
• झोपेच्या २-३ तास आधी पचनास जड पदार्थ, चहा, कॉफी, किंवा कॅफेन असलेली पेये घेऊ नयेत.
• संगीताची आवड असेल तर झोपण्यापूर्वी संगीत ऐका.
• झोपण्यापूर्वी पाय धुवून घ्या. पायाच्या तळव्यांचा मसाज करणे चांगले असते.
• झोपताना सैल आणि आरामदायक कपडे घालावेत, ज्यामुळे शरीरात हवेचा संचार होईल.
• बेडरूममध्ये ताजी खेळती हवा यायला हवी याकडे लक्ष द्या.
• मद्यपान टाळा.
• नैराश्यामुळे आणि काळजीमुळे लवकर झोप लागत नाही. त्यासाठी योगा-मेडिटेशन करा.
• जशी अपुरी झोप शरीराला घातक असते तशीच अति निद्रा पण वाईटच! थायरॉईड, हृदयाच्या समस्या, डिप्रेशन, काही औषधामुळे तसेच झोपेच्या समस्या (स्लिप एपनिया) मुळे अती निद्रा होऊ शकते. त्याचा वेळीच बंदोबस्त करावा.
• स्लीप डायरी किंवा जर्नल लिहिण्याची सवय करा. त्यात झोपेच्या वेळा म्हणजे किती वाजता झोपलात, सकाळी किती वाजता उठलात, किती तास झोपलात, झोपेत किती वेळेस उठलात, उठल्यानंतर पुन्हा झोप लागायला किती वेळ लागला, दिवसभरात किती कप चहा-कॉफि घेतली, कोणती नवीन मेडिसिन्स घेत आहात का आणि उठल्यावर फ्रेश वाटते का इ. ची नोंद ठेवा. असे करण्याने तुम्हालाच कळेल कि कश्यामुळे तुम्हाला व्यवस्थित झोप लागत नाही. तसेच तुमच्या डॉक्टरांनाही डायरी दाखवता येईल आणि तुम्हाला योग्य ती मदत मिळेल. 

लहान मुलांना लहानपणापासून जर झोपेच्या योग्य सवयी लावल्या तर त्यांचे आरोग्य चांगले राहिल, अभ्यासात प्रगती होईल आणि शारीरिक वाढ होईल. तुम्ही तुमच्या लाईफ स्टाईल मध्ये बदल करून आरोग्यदायी झोप मिळवाल तर तुमचे कितीतरी प्रॉब्लेम्स सुटतील आणि शारीरिक-मानसिक-भावनिक आरोग्य सुधारेल.